高血糖、代謝症候群吃彈性素食？！輕鬆做營養師的私房料理！
2021年最佳減重飲食法「彈性素食」怎麼吃？
營養師傳授超實用step by step入門法則
明明知道植物性食物有很多好處，但還是沒辦法割捨對肉的喜愛？
小孩子才做選擇，吃素跟吃肉你都想要嗎？
那一定要認識 「彈性素食」！
什麼是彈性素食?
彈性素食 (The flexitarian diet) 是由美國專業營養師 Dawn Jackson Blatner 於2008年提出的飲食方法，希望能在從植物性食物獲得健康好處的同時，仍能適度的享受動物性食物。今年更是 《美國新聞與世界報導》（USNews&World Report）票選整體最佳飲食法第二名，和地中海飲食並列最佳減重飲食與最佳糖尿病飲食第一名，同時也是最易遵循飲食第三名。
彈性素食的重點在於，將植物性食物變成每餐的主菜，動物性食物成為配菜，不需完全捨棄肉類，在執行上擁有更大的彈性與空間，仍然強調要均衡攝取各種營養素，是一個適用於大部分的族群，並為他們帶來健康的飲食方式。
彈性素食跟一般的素食飲食差在哪？
彈性素食和全素或是素食都是植物性食物為主的飲食方式，主要的差異在於對動物性食物的接受度，全素(vegan)飲食，完全不能碰觸任何動物來源的食物，包括雞蛋、牛奶、蜂蜜及明膠等；素食(vegetarian)飲食，則是不吃到任何肉類、家禽以及魚類海鮮即可；彈性素食(Flexitarian)則更為寬鬆，能接受偶爾吃肉。
彈性素食 (Flexitarian) | 全素 (Vegan) | 素食 (Vegetarian) | |
可以吃✔ | 植物性食物為主，可偶爾吃肉。 | 植物性食物 | 飲食來自植物性食物，但能接受部分動性來源食物。 |
限制食物✖ | 加工食品、精製糖 | 任何動物來源食物，包括蛋奶製品、蜂蜜、吉利丁及動物脂肪 五辛，以及蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖 | 不同種類限制不同，包括植物五辛素、奶蛋素、蛋素、奶素等。 |
彈性空間 | 大 | 小 | 中 |
彈性素食怎麼讓身體變得更好？
目前比較少針對彈性素食的科學研究，但我們仍能從植物性飲食的相關研究，來了解使用彈性素食可能有的好處。
心臟方面 膽固醇⇩ 血壓⇩
植物性飲食在減少飽和脂肪酸的同時，能增加多元不飽和脂肪酸攝取，有助於降低總膽固醇、低密度膽固醇及三酸甘油脂，還能降低血壓，而這些都是心血管疾病相關的風險因子，因此研究也發現，吃素的族群有較低的缺血性心臟病發生率及致死率。
減重方面 體重⇩ 體脂⇩ BMI⇩
植物性飲食相較於以動物性食物為主的飲食方式，會有較低的體重、體脂肪及BMI，有助於體重控制，避免內臟脂肪堆積。
糖尿病 胰島素敏感度⇧ 血糖⇩
以植物性飲食降低體重的同時，也能改善血糖及胰島素敏感度，並降低包括第二型糖尿病等代謝疾病的發生風險。
癌症發生風險 發炎⇩ 抗氧化⇧
植物性食物，能提供豐富的維生素C，有助於降低身體發炎。有些研究發現，不同的癌症成因不同會導致效果不一致，但整體而言，食用植物性飲食的人可能有較低的癌症發生率。
腸胃道方面 消化道疾病⇩ 腸道好菌⇧ 飽足感⇧
植物性飲食相較於動物性食物為主的飲食方式，因攝取大量的膳食纖維，可能有較低的消化道憩室疾病發生率以及較好的腸胃道菌相。
除了上述這些為我們身體健康帶來的好處外，採用彈性素食也能減少碳的排放量，有助於環境的保護。
5方法輕鬆從肉食主義轉型成彈性素食
彈性素食更像是一種健康生活方式，強調盡可能吃更多營養豐富的食物，以植物性食物為主，減少肉類攝取，但不對特定的食物、營養素或熱量有嚴格的限制及標準，因此更好上手。
這邊提供5個方法，幫助大家更簡單的將彈性素食融入於生活當中。
1.提高每餐蔬菜水果的比例，讓動物性食物逐漸變成配菜
⇒將早餐三明治的肉換成蔬菜水果，增加植物性食物比例
2.從每天一餐無動物性食物開始，逐漸增加頻率
⇒ 以菇類、綠葉蔬菜、豆類等全穀及蔬菜類取代肉類主菜
3.以豆腐、堅果種籽、豆類等植物性蛋白豐富的食材，作為主要蛋白質來源
⇒ 料理使用的絞肉，改用豆腐取代，可以先從份量減半開始，慢慢增加。
4.不過度限制動物性食物，只是減少份量及頻率
⇒ 觀察自己的餐盤，讓植物性食物佔超過1/2
5.嘗試生活圈附近的蔬食餐廳，發掘更多好吃的植物性飲食食譜
| 增加攝取 | 盡量避免或少吃 | |
| 碳水 | 全榖根莖類、蔬菜、水果 | 精緻澱粉、添加糖、甜點、蛋糕、餅乾 |
| 蛋白質 | 豆類及其製品 | 加工肉品 |
| 油脂 | 堅果種籽、植物油 | 速食、動物油脂 |
| 調味料 | 辛香料、果醋、減鈉醬油、莎莎醬 | 沙茶醬、烤肉醬、豆瓣醬 |
| 飲品 | 豆漿、植物奶、茶品、水 | 汽水、手搖飲料 |
這邊也要提醒大家，如果沒有控制精緻糖、鹽分及油炸食物的攝取，或吃過多含有飽和脂肪的肉類，不僅無法透過彈性素食為身體帶來好處，還可能帶來反效果！
彈性素食這樣吃，才不會營養不足
植物性飲食雖然有很多的好處，但也容易造成某些營養素的攝取不足，包括蛋白質，維生素、礦物質及omega-3不飽和脂肪酸，因此在實行上，需要特別注意某些食物的攝取，來避免營養素缺乏的狀況。
1.蛋白質
主食加入鷹嘴豆、黃豆、黑豆、藜麥等蛋白質豐富的食材，增加堅果種籽、豆腐等食物攝取，來補充蛋白質，提供身體所需。
2.維生素
吃素者常有維生素B12及維生素D不足的情況發生，維生素B12多存在於動物性食物，如肉類、雞蛋及牛奶。彈性素食可藉由偶爾攝取動物性食物來避免不足。維生素D的部分，因植物性食物包括菇類、豆類及五穀雜糧，提供的維生素D2身體吸收效率較差，可藉由曬太陽，增加身體的吸收，建議每天曬5-10分鐘。
3.礦物質
植物性飲食容易出現缺乏鈣、鋅及鐵質的情況，可藉由攝取豆類製品及燕麥等全穀類，和綠葉蔬菜來補充。鐵質部分，因身體對植物性來源的吸收效率較差，建議搭配維生素C含量豐富的蔬菜水果一起食用，例如彩椒、芭樂、莓果。
4.Omega3不飽和脂肪酸
可藉由增加堅果種籽以及橄欖油等油品，來增加不飽和脂肪酸的攝取，彈性素食也能透過偶爾攝取魚肉補充omega3不飽和脂肪酸。
營養師無肉食譜開始你的彈性素食計畫
這邊提供一些營養豐富的無肉食譜，可以嘗試將這些菜單融入到飲食中，逐漸增加植物性食物在餐盤的比重！
早餐
全麥花生醬水波蛋三明治 ⇒ 全麥吐司、無糖花生醬、雞蛋、生菜、番茄
凱薩沙拉 ⇒ 蘿蔓、綜合生菜、玉米筍、紫洋蔥、番茄、無糖優格醬、南瓜
隔夜燕麥粥 ⇒ 燕麥片、亞麻籽、豆漿、核桃、杏仁片、鳳梨、蘋果、蜂蜜
彩椒野菇蛋捲 ⇒ 雞蛋、彩椒、洋蔥、菠菜、蘑菇、橄欖油
烤馬鈴薯蔬菜餅 ⇒ 馬鈴薯、牛奶、乳酪絲、櫛瓜、洋蔥、番茄、雞蛋
午餐/晚餐
墨西哥蔬菜捲餅 ⇒ 番茄、洋蔥、彩椒、生菜、捲餅、玉米粒
普羅旺斯番茄燉豆腐 ⇒ 番茄、豆腐、洋蔥、甜椒、茄子
起司蔬菜烘蛋 ⇒ 櫛瓜、洋蔥、起司、雞蛋
咖哩蔬菜豆腐 ⇒ 咖哩、花椰菜、洋蔥、馬鈴薯、豆腐、紅蘿蔔、鷹嘴豆
香料地瓜佐烤蔬菜 ⇒ 地瓜、橄欖油、洋蔥、彩椒、茄子、杏鮑菇、玉米筍、香料粉
減醣好食包選擇(低溫)
手工黑豆泥亞麻籽漢堡
普羅旺斯番茄燉菜
綠咖哩蔬菜燉豆腐
控醣番茄燉豆
香炒燕麥小扁豆
點心/果昔
水果希臘優格 ⇒ 綜合堅果碎、希臘優格、綜合莓果、蜂蜜、鳳梨)
香蕉杏仁堅果奶 ⇒ 杏仁植物奶、香蕉、蘋果)
黑芝麻燕麥豆漿 ⇒ 豆漿、燕麥片、黑芝麻粉)
酪梨綠拿鐵 ⇒ 酪梨、綠葉蔬菜、牛奶、奇亞籽)
減醣好食包選擇(低溫)
迷迭香野菇鹹派
無糖花生醬腰果鹹派
芝麻可可香蕉飲
毛豆蔬果蛋白飲
湯品
義式番茄豆子湯 ⇒ 番茄、黑豆、洋蔥)
哈佛蔬菜湯 ⇒ 高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔)
野菇清湯 ⇒ 美白菇、鴻喜菇、洋蔥)
減醣好食包選擇(低溫)
義式番茄蔬菜豆子湯
甜菜根濃湯
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參考資料:
1. Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
2. Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients, 10(12), 1841.
3. Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.
4. Dawn Jackson Blatner. (2008). Flexitarian Diet.
5. USNews&World Report