營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單
地中海飲食源自1940-1950年代地中海周邊地區，強調攝取大量蔬菜水果，以橄欖油為主要脂肪來源，天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並攝取少量紅肉，已連續四年被《美國新聞與世界報導》（USNews&World Report）評選為整體最佳飲食方法冠軍，同時也是最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜冠軍。
老少咸宜的地中海飲食
數十年來，已有許多科學研究證實地中海飲食對身體健康能帶來全面性的好處，包括，延長壽命、改善認知功能，提升胰島素敏感度，助於血糖、血脂、血壓及體重的控制，增加腸胃道好菌比例，提升免疫力，降低癌症、心血管疾病及代謝疾病的發生率，適合全家大小，從幼兒到老人都能受惠，加上沒有任何單一營養素或是熱量攝取的限制，是個好上手且適合長久執行的健康飲食方法。
地中海飲食是透過哪些營養素帶來這些數不清的好處？
對於各個年齡層又有哪些幫助呢？
Ⅰ、孕產及哺乳期
✔ 重點營養素：葉酸、維生素B12、不飽和脂肪酸、膳食纖維
✔ 推薦食材：魚肉海鮮、蔬菜、水果、蛋類乳製品
⇨ 孕產期的飲食涵蓋越多地中海飲食的元素，出現妊娠糖尿病機率越低（例如:食用橄欖油及堅果，蔬菜水果比例提高，精緻糖減少） ，且嬰兒有較低的機率出現基因缺陷、心血管疾病等問題。
Ⅱ、嬰幼兒及青少年 補充孩子所需營養☜
✔ 重點營養素：鈣質、不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素D
✔ 推薦食材：魚肉海鮮、全榖雜糧豆類、蛋類乳製品
⇨ 攝取地中海飲食，有助於嬰幼兒及青少年腦部、智力的發展及促進眼睛的保健，並且能減少情緒行為問題發生，還能降低代謝疾病及肥胖的風險。
Ⅲ、成年期
✔ 重點營養素：膳食纖維、植化素、不飽和脂肪酸、鉀離子
✔ 推薦食材：蔬菜、水果、堅果種籽、橄欖油
⇨ 能降低心血管疾病及代謝症候群的風險，並改善憂鬱症等情緒問題，研究更發現，攝取地中海飲食能減少熱量及飽和脂肪的攝取，達到體重控制的效果。
Ⅳ、老年期
✔ 重點營養素：不飽和脂肪酸、蛋白質、植化素、維生素C、維生素D
✔ 推薦食材：蔬菜、水果、魚肉海鮮、全榖雜糧豆類
⇨ 地中海飲食有豐富的不飽和脂肪酸，對於預防失智，減緩認知功能的退化有幫助，也能降低心血管疾病、糖尿病及癌症的風險，且地中海飲食的遵循度和長壽也呈正相關。
打造全家人地中海餐盤的食材清單
地中海飲食法好處這麼多，那到底要怎麼吃呢？
只要掌握以下5個重點，地中海飲食一點也不難！
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡
2. 適量全榖根莖雜糧，也可結合減醣飲食，降低碳水化合物攝取
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉
4. 以橄欖油及堅果作為主要油脂來源
5. 精緻甜點零食，每月少於2份
地中海飲食推薦食材購物清單
| 食材大類 | 項目 |
| 蔬菜 | 番茄、洋蔥、花椰菜、甜椒、小黃瓜、高麗菜、櫛瓜、菠菜、西芹 |
| 水果 | 蘋果、莓果類、芭樂、酪梨、檸檬、柑橘類、鳳梨、葡萄 |
| 全榖雜糧 | 燕麥、藜麥、義大利麵、糙米、紫米、地瓜、馬鈴薯、南瓜 |
| 豆類 | 鷹嘴豆、黑豆、毛豆 |
| 油品 | 橄欖油、菜籽油 |
| 堅果種籽 | 杏仁果、核桃、胡桃、奇亞籽、腰果、南瓜子、花生 |
| 辛香料、醬料 | 大蒜、薑、辣椒、百里香、巴西里、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、胡椒、無糖花生醬、紅酒醋 |
| 肉類海鮮 | 雞肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚、貝類、蝦子、鯷魚 |
| 蛋奶乳製品 | 雞蛋、牛奶、天然起司、無糖優格 |
1600大卡的一週地中海飲食菜單大公開！！！
特別規劃以一天1600大卡需求設計的一週減醣地中海菜單，可以依照個人熱量需求再調整份量。
第一天
晚餐：芝麻烤鮭魚
步驟：
1. 烤箱預熱200度。
2. 將鮭魚放入烤盤中。
3. 大蒜拍碎，跟醬油及芝麻混合後，淋在鮭魚上。
4. 烤約8-10分鐘，至鮭魚熟(可用叉子輕鬆分開鮭魚肉)。
點心：酪梨芝麻果昔
步驟：
1. 酪梨去皮去核，切小塊。
2. 鳳梨切小塊。
3. 將鳳梨、酪梨、希臘優格及冷水50ml一起攪打。
4. 撒上芝麻即可。
第二天
午餐：蒜香鮮蝦義大利麵
步驟：
1. 準備一大鍋滾水，將義大利麵按照包裝指示煮熟，取出瀝乾，可依個人喜好調整熟度。
2. 甜椒洗淨去籽切塊，蝦子洗淨去殼。
3. 在鍋中倒入橄欖油，放入甜椒炒約2-3分鐘至軟化。
4. 放入蝦子拌炒，至蝦子變色。
5. 放入義大利麵、大蒜及黑胡椒粉，拌炒至香氣飄出。
晚餐：鮪魚尼斯沙拉
步驟：
1. 南瓜洗淨切塊，以電鍋蒸熟。
2. 四季豆洗淨切段以煮沸的水，煮約3分鐘，取出後放入冷水。
3. 萵苣洗淨瀝乾，牛番茄洗淨切塊，和四季豆一同放入盤中。
4. 水煮蛋剝殼切4等分，和鮪魚、鯷魚及黑橄欖一同放入盤中。
5. 放上蒸熟的南瓜，淋上橄欖油。
第三天
午餐：手撕豬肉墨西哥捲餅 手撕豬這裡買．美味UP！UP！☜
步驟：
1. 將豬後腿肉去筋去皮及肥肉，以孜然、紅椒粉、百里香、薑黃粉及胡椒粉稍微醃製入味。
2. 烤箱預熱170度。
3. 將豬肉放入烤盤中，烤約30分鐘，至叉子能輕鬆將豬肉撥散，每10分鐘查看一次，視情況加水，保持豬肉濕潤。
4. 將紫洋蔥、番茄及小黃瓜洗淨切塊，蘿蔓剝開洗淨。
5. 將蔬菜及手撕豬放上墨西哥餅，淋上橄欖油及起司，捲起即可。
晚餐：番茄燉菜 火侯拿捏好困難，花點錢消災☜
步驟：
1. 杏鮑菇、大頭菜、洋蔥、番茄、茄子、櫛瓜洗淨切塊。
2. 在鍋中放入橄欖油，將所有蔬菜拌炒至軟化。
3. 加入番茄碎罐頭、迷迭香、百里香及普羅旺斯香草一起燉煮入味即可。
第四天
早餐：菠菜起司彩椒蛋捲
步驟：
1. 彩椒洗淨去籽切條狀，蘑菇洗淨切半，菠菜洗淨切小段。
2. 以橄欖油拌炒彩椒、蘑菇及菠菜，至軟化上色。
3. 放入蛋液，至雞蛋幾乎定型，於中間放上起司，將其對折。
4. 蓋上鍋蓋約1-2分鐘，直到起司融化。
點心：芝麻可可香蕉飲 通通幫你準備好☜
步驟：
1. 高麗菜洗淨切小塊燙熟。
2. 香蕉及酪梨，去皮切塊。
3. 將高麗菜、香蕉、無糖可可粉及芝麻粉，加入200毫升牛奶或豆漿一起攪打。
4. 核桃稍微打碎撒上即可。
第五天
午餐：南瓜鮮蔬燉飯 營養師說一口好菜 vs. 主廚做一手好菜☜
步驟：
1. 南瓜洗淨切塊，一半加百里香及橄欖油，以烤箱烘烤至軟爛，取出南瓜泥備用
2. 大黃瓜、杏鮑菇、青花菜、玉米筍、鴻喜菇、美白菇、洋蔥洗淨切塊。
3. 準備一大鍋滾水，將剩下的南瓜和洋蔥一起燉煮成高湯
4. 毛豆仁及四季豆洗淨，四季豆切小段，放入高湯殺菁取出瀝乾備用
5. 將義大利米、燕麥及蕎麥用高湯煮至半熟。
6. 在鍋中倒入橄欖油，將所有蔬菜，炒約3-4分鐘至軟化，且釋出香氣。
7. 加入水、南瓜泥、起司，小火燉煮至濃稠入味。
8. 依個人喜好調整鹹度，撒上毛豆仁即可。
第六天
午餐：毛豆鮪魚沙拉
步驟：
1. 冷凍毛豆放入碗中，倒入剛煮沸的水，攪拌並靜置1分鐘解凍，倒掉熱水後，以冷水沖洗。
2. 番茄切塊，水煮蛋切4等份，和綜合生菜及鮪魚放入盤中。
3. 將毛豆及藜麥放入盤中，淋上橄欖油及紅酒醋。
晚餐：地中海風烤魚
步驟：
1. 烤箱預熱200度。
2. 紫洋蔥洗淨切塊，甜椒洗淨去籽切塊。
3. 在烤盤上鋪上紫洋蔥、甜椒，淋上橄欖油，烘烤15-20分鐘。
4. 取出烤盤，將魚肉鋪在蔬菜旁，撒上黑橄欖，淋上檸檬汁。
5. 放入烤箱，烤6-8分鐘，至蔬菜軟化，魚肉熟透。
第七天
午餐：番茄馬鈴薯烘蛋
步驟：
1. 烤箱預熱200度，準備耐熱淺烤盤，底部抹油，鋪上烘培紙。
2. 馬鈴薯洗淨，以電鍋蒸熟後切小塊。
3. 洋蔥、櫛瓜、番茄洗淨切小塊，九層塔洗淨，以橄欖油拌炒約5分鐘至軟化，倒入烤盤中。
4. 在上面撒上起司塊及馬鈴薯塊。
5. 將蛋液倒入烤盤中，烤約10分鐘，至整體成型。
地中海飲食餐懶人包☜
營養師特調餐懶人包☜
參考文獻:
- Amati, F., Hassounah, S., & Swaka, A. (2019). The impact of mediterranean dietary patterns during pregnancy on maternal and offspring health. Nutrients, 11(5), 1098.
- Mańkiewicz-Żurawska, I., & Jarosz-Chobot, P. (2019). Nutrition of children and adolescents with type 1 diabetes in the recommendations of the Mediterranean diet. Pediatric endocrinology, diabetes, and metabolism, 25(2), 74–80.
- Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. The Journals of Gerontology: Series A, 73(3), 318-326.
- Loughrey, D. G., Lavecchia, S., Brennan, S., Lawlor, B. A., & Kelly, M. E. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
- USNews&World Report