營養師揭露正確減脂10大原則及5大關鍵營養素
氣溫逐漸升高，為了迎接炎炎夏日，是時候跟自己身上的肥肉告別！讓營養師教你如何正確減脂，完整揭露每一個步驟及減脂飲食原則，沒想到減脂也可以這麼簡單！
文／常常好食 劉懿瑢營養師
想要正確減脂就要達到所謂的「熱量逆差」，也就是總消耗的熱量大於總吸收的熱量，可以透過減少攝取(少吃)或增加消耗(多動)來達成。如果想要安全健康的減少脂肪，建議的速度是每周減少0.5-1公斤，較能避免肌肉量下降，且適合長期執行。
提升減脂代謝力5大關鍵
醣類是身體主要的能源，想增加減脂的效果，就要讓身體傾向使用脂肪作為能源，或提升身體分解脂肪的能力。告訴大家減脂規劃5個關鍵因素，只要掌握好，就能透過調控體內的荷爾蒙及激素，提升代謝力，輕鬆減脂！
關鍵1.活動量/運動
提升活動量，開始運動，不僅能增加熱量消耗，也能放鬆心情，舒緩壓力，更重要的是提升身體代謝，讓脂肪更不容易囤積。
關鍵2.肌肉量
肌肉能比脂肪消耗更多能源，因此身體的肌肉量越多，基礎代謝率越高，也就是休息狀態下，能消耗更多熱量，且研究發現，肌肉量提升，有助於增加胰島素敏感度，促進代謝。
關鍵3.腸胃道環境/菌相
腸胃道中的益生菌，在分解代謝後，會產生短鏈脂肪酸，有助於身體利用脂肪產生能源，並且提升代謝，強化免疫系統。
有些益生菌，還可以藉由參與激素及基因的調控，抑制脂肪合成，助於體重控制。
關鍵4.睡眠時間及品質
睡眠不足或熬夜，會增加飢餓素及可體松分泌，提升飢餓感，並降低葡萄糖的耐受度，促進脂肪合成，還會影響情緒，傾向攝取更多熱量，尤其是高碳水、高油脂的食物，進而導致體重上升。
關鍵5.情緒、壓力
情緒不穩及壓力上升，都會使可體松分泌增加，促進身體脂肪的合成，並增加飢餓感，研究還發現，肥胖的人遇到壓力，身體會傾向分泌更多的可體松，便會影響減脂成效。
新手減脂4步驟跟著做
步驟1.了解身體
在開始減脂規劃前，先了解自己的身體組成，有助於我們設定目標，除了量體重、計算BMI、量測腰圍外，建議透過體脂計或inbody等器材，測量自己的體脂率，知道自己的脂肪量。研究發現，身體脂肪的含量跟致病率及致死率都是正相關，尤其是心血管及代謝疾病，想降低風險，就趕快開始減少脂肪，正確減脂!
步驟2.飲食熱量設定
設定每日熱量目標前，先計算每天的熱量消耗(TDEE)，網路上有很多免費網頁，只要輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就可以得到TDEE的估算值，至於每天的熱量目標，可以設定在TDEE*0.8，或TDEE減500大卡，這樣的減脂速度不會太快，能避免減掉肌肉，降低太多基礎代謝率，減緩代謝速度。
步驟3.挑選適合自己的飲食法
減脂飲食原則最基本的是，選擇原型、營養豐富的食物，避免加工食物、含有精製糖的甜點零食餅乾，或過度烹調及調味的食物，不論搭配什麼飲食方式，想要正確減脂，就絕不能忽略這個部分。
再來是找到能長期遵從執行的飲食方式，推薦大家幾個有科學根據，能幫助減脂的飲食方式，但提醒大家，沒有一個飲食法能適用所有人，更不需要執著在特定單一的飲食方式，執行過程中，可以定期審視成效，進行滾動式修正，結合多種飲食方式，逐漸打造適合自己的減脂餐。
執行前也建議先諮詢專業人士，並於執行期間留意身體狀況，重要的是透過好的飲食方式幫助你正確減脂，而非影響自己的健康。
A.間歇性斷食
包括限制進食時間或分進食及斷食日，透過控制總進食時間，讓攝取熱量減少，還能降低對胰島素的刺激，增加瘦體素分泌，讓身體使用更多脂肪做為能源，助於減脂，但進食時間內攝取的食物種類及份量，仍然是關鍵。
2013年美國一篇隨機控制實驗，總共找了30位中年受試者(平均年齡47歲， BMI=26)，一半的人進行交替斷食(進食日及斷食日交錯)，斷食日只攝取平常飲食的1/4熱量，另一半的人維持正常飲食，12周後斷食組平均脂肪減少了約3.6公斤，總體重減少了約5公斤。
B.減醣/低醣/生酮飲食 不同程度的減醣餐☜
限制醣類攝取的飲食，是近年來被證實，有助於減脂的飲食方式，透過減少醣類，尤其是精緻澱粉，讓身體傾向使用脂肪做為能源，促進脂肪的分解及代謝，達到減脂效果，且透過選擇全榖根莖作為主要的醣類來源，能減少胰島素的分泌，延緩血糖的波動，減少飢餓感。但也要小心避免因醣類的攝取減少，增加飽和脂肪的攝取，對身體造成負擔。
回顧文獻發現在開始執行低醣飲食5天，脂肪氧化的速率就會開始上升，並促進脂肪的利用。另一篇美國的研究發現，使用低碳飲食(碳水占總熱量20%) 9-10周後，能提升總熱量消耗，降低三酸甘油脂，並且能有較高的高密度膽固醇(HDL)，助於體重控制。然而低醣或生酮飲食目前較缺乏長期的研究，在執行上仍要小心。
C.地中海飲食 看看營養師怎麼組☜
比起飲食方式，地中海飲食更像是一個健康的生活型態，全面性的透過選擇營養豐富的食物、增加身體活動、更加享受食物，來達到多種好處，且沒有嚴格的熱量或營養素限制，適合長期執行。
2018年義大利的研究，讓肥胖的中年受試者(平均年齡52歲，BMI=31)，進行地中海飲食控制3個月，，發現受試者在執行一半時(1.5個月)，體重及脂肪皆有明顯減少，3個月後除了體重及脂肪持續下降，三酸甘油脂濃度也明顯的減少，表示地中海飲食對於體重的控制有幫助。
D.彈性素食 2021就是要吃彈性素食☜
兼顧素食的好處及動物性食物的營養，避免發生素食者常見營養問題的彈性素食，透過增加膳食纖維及植化素的攝取，幫助身體增加飽足感，降低氧化，有效減少熱量的攝取，並改善身體代謝。
一篇回顧文獻統整12篇隨機控制試驗，包含超過1100位肥胖的受試者，發現在執行植物性食物為主的飲食18周後，能比沒有執行的受試者多減少約2公斤。
步驟4.建立健康生活模式
除了飲食控制，還需要將良好的生活方式，加進你的減脂規劃中，幫助你更有效且正確減脂！
A.多喝水
每天至少喝10杯水，可以促進代謝，增加飽足感，幫助體重控制，並改善胰島素敏感度。
B.開始運動(重訓／有氧)
衛福部國健署建議，每人每周進行中強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘，每天至少30分鐘。
運動建議要包含重量訓練，相較有氧，能更有效增加肌肉，促進細胞使用能源，減少脂肪堆積，還能避免因攝取熱量降低，造成基礎代謝率快速下降，同時提升靜止休息時，脂肪的氧化速率及代謝。如有規劃有氧運動，建議避開同一天訓練，減少對運動效果的影響。
C.細嚼慢嚥
每次吃東西都咀嚼至少十次再吞下去，能延緩血糖上升，助於增加飽足感，也更能享受吃東西的快樂，避免不小心吃過量。
D.減少坐下的時間
每隔1-2小時，就起身走動或站立五分鐘，研究發現，藉由定期起身，縮短每次坐著的時間，有助於體重控制，降低心血管疾病的風險。
E.擁有足夠且良好的睡眠
每天至少睡7-9小時，可以透過在固定時間就寢，睡前避免茶類、咖啡等含有咖啡因的飲品，減少電子產品的使用等方式，來提升睡眠品質。
F.保持正向樂觀，適當的紓壓
想要正確減脂，一定不能忽略心理的健康，出去走走曬曬太陽，或做瑜珈，都有助於放鬆身心，紓解壓力，讓心理保持健康。
TIPs 正確減脂注意事項
除了制訂完善的減脂規劃、跟著減脂飲食原則執行，及建立良好生活模式，還需注意幾件事，才是正確減脂！
Tip1保持耐心
減脂是一場馬拉松，初期不能躁進求快，過度限制熱量或運動強度太高，都會影響身體代謝，增加日後減脂的難度，甚至可能危害健康，按照步調，設定可實行的目標，正確減脂不只是為了體態更是為了擁有健康。
Tip2定期檢視成效
定期測量身體組成，了解自己的變化，同時重新審視自己的減脂規劃，有疏忽的地方進行修正改進，能避免白費力氣或使用錯誤的方式減脂而不自知。
根據成效，適時調整目標，舉例來說初期減脂速度較快，目標能設定較高，也較容易達成，但後期速度會逐漸趨緩，這時候就該修正目標，才不會因為無法達成目標，失去動力。
Tip3勿盲從
現今資訊取得容易，快速減脂的方法更是不少，但也有許多沒有科學根據，或不一定適合你的資訊，嘗試前，建議仔細判斷，充分了解後再開始，避免使用不正確的減脂方式，走了冤枉路，甚至影響健康。
提升代謝力的營養素及食物
以下這些食物及營養素一定要放進減脂規劃中，不只讓你輕鬆正確減脂，還能全面提升健康，擁有好的體態、健康的身心！
1.植化素
研究證實，特殊存在於植物性食物的植化素，能促進脂肪酸的氧化利用，調節脂肪代謝，並藉由增加產熱效應，提升基礎代謝率，助於減脂。
哪些食物？
番茄、胡蘿蔔、十字花科蔬菜(青花菜、高麗菜)、洋蔥、柑橘類(柳丁、橘子)、葡萄、茶葉、薑黃。
2.膳食纖維
膳食纖維包括水溶性及非水溶性的纖維質，兩者都有助於延長胃排空的時間，降低飢餓感，幫助排便，改善消化道環境，並有助於益生菌的生長，而膳食纖維被益生菌分解後的產物，也能促進脂肪代謝，調解血脂及膽固醇的分泌。
哪些食物？
蔬菜、水果、全榖雜糧(糙米、燕麥、藜麥、地瓜、紫米)、堅果(核桃、杏仁果、腰果)、豆類(鷹嘴豆、小扁豆)。
3.優質蛋白質 (完全蛋白質)
完全蛋白質是指含有9種人體必需胺基酸的蛋白質，而蛋白質是組成身體組織的主要成分，減脂期間熱量攝取減少，容易伴隨肌肉量流失，透過結合優質蛋白質的飲食，有助於保存肌肉量，並帶來更多的飽足感，助於減脂。
哪些食物？
牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、毛豆、鷹嘴豆。
4.不飽和脂肪酸
適當的攝取油脂能增加飽足感，但過多的飽和脂肪，會導致身體累積太多脂肪，以含有不飽和脂肪酸的食物，做為主要的油脂來源，不僅能使飢餓感降低，還有降低發炎、穩定情緒、促進脂肪代謝等好處。
哪些食物？
酪梨、橄欖油、堅果種籽(杏仁果、核桃、奇亞籽)、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚)。
5.礦物質及維生素
除了三大營養素，微量元素的礦物質及維生素，在身體能量代謝扮演很重要的角色，其中像是鉀、鐵、鋅、鈣及維生素A、B、C、D、E等，都有助於降低身體發炎，維持正常代謝。
哪些食物？
蔬菜(芹菜、甜椒)、乳製品(無糖優格、起司)、水果(蘋果、芭樂、檸檬)、堅果種籽(杏仁果、核桃、腰果)、全榖雜糧(馬鈴薯、鷹嘴豆、芋頭、山藥)。
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參考文獻:
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