減肥好想吃甜點！營養師教你5招減少糖分作法，減醣烘焙10大取代食材一次搞懂！
只要吃了一塊甜點，減肥計畫就要泡湯了!?
其實只要選對食材，也可以無負擔吃甜點，一起跟著營養師動手做吧！
作者／黃湘 營養師
甜點中隱藏的減重地雷1：高含糖量
甜點可以療癒身心，不過對於想要減重的朋友來說，這些常見的甜點就隱含了一些地雷。
第一個地雷就是甜點的高含糖量。甜點為了要甜，所以在製作過程中會加入很大量的糖，像是常見的蔗糖、葡萄糖、黑糖、白糖、砂糖、三溫糖等等，這些在製作過程中添加的糖份，我們都稱之為添加糖。
這些甜點裡面的糖，往往容易讓我們吃超過一天可以攝取的添加糖攝取上限。衛服部建議在每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。舉例來說，以一位女生一天可以攝取1600大卡的，我們做多只能攝取40克的添加糖。所以其實上面的任何一塊蛋糕再加上一杯飲料，很容易就超標了。
對於想要減重的朋友，要限制添加糖攝取的原因是，當我們攝取過多的添加糖時，身體的血糖就會快速地飆升，也會造成胰島素分泌升高愈多，就會促進脂肪在身體堆積，產生了我們最擔心的肥胖問題。
減醣甜點選擇食材2大重點
減醣烘焙挑食材
重點1：保留甜蜜不負擔，代糖聰明選
「糖」在甜點中扮演著非常重要的角色，它可以增添香氣和口感、幫助蛋白穩定打發，也可以讓甜點呈現出漂亮的顏色。
製作甜點常用到的糖，例如：砂糖、冰糖、三糖粉…等，它們的熱量其實差異不大，在升糖指數的部分，除了玉米糖漿比較低一點以外，其它糖都屬於高升糖指數，約在100-110左右。升糖指數愈會造成血糖上升速度愈快，胰島素分泌增加更多，也會造成肥胖的問題。
★ 玉米糖漿含有大量果糖 可能造成脂肪堆積影響體重控制
玉米糖漿雖然升糖指數比較低，但其中包含了大量的果糖，因此更不推薦使用。因為果糖它會造成脂肪在內臟的堆積，甚至可能影響食慾調節，讓我們想要吃更多食物，影響體重控制。
想減重又想吃甜點
適合取代精製糖的天然甜味來源5大推薦
適合用來取代精製糖的甜味來源包括
1. 含有熱量的天然非精製糖：椰糖、蜂蜜…
(適合減醣烘焙、減少精製糖攝取)
2. 不含熱量的天然代糖與甜味劑：赤藻糖醇、羅漢果糖、甜菊糖…
(適合減醣&低醣&生酮烘焙、嚴格控制醣量)
★ 蜂蜜
「蜂蜜」相較於一般的精製糖，含有更豐富的維生素和礦物質。1公克蜂蜜大約含3.2大卡，熱量低於蔗糖。甜度比蔗糖稍微高一點，因此在使用上可以比蔗糖減少約1/4的用量。不過，蜂蜜還是屬於糖，仍含有熱量和升糖指數，所以在使用上還是需要注意用量。若使用大量食用，還是會造成血糖升高和肥胖。
★ 椰糖
「椰糖」是從椰子樹花蜜提煉而成的天然糖，顏色就像黑糖，也含有很豐富的維生素和礦物質。椰糖的升糖指數大約只有35，是砂糖的1/3左右，所以很適合糖尿病的朋友用來取代砂糖做使用。在製作甜點時可以直接取代砂糖，會增添類似太妃糖的風味。不過用量上還是需要控制，不能因為升糖指數低就無限制地使用，用過多還是會造成脂肪堆積喔。
★ 赤藻糖醇
最常使用在減醣、低醣和生酮烘焙的「赤藻糖醇」，一般會出現在天然的水果或發酵的食品裡面。市售的赤藻糖醇大多是由葡萄糖經過發酵而製作成，熱量大約只有0.2大卡，幾乎可以說是0熱量。赤藻糖醇在人體不會被分解，所以也不會造成血糖、胰島素或是三酸甘油脂上升。
赤藻醣醇的甜味幾乎和一般精製糖一樣，適合運用在不同類型的甜點上。在製作甜點時，約可以等量取代砂糖使用。另外，赤藻醣醇價格相對親民、也較容易取得，是一個適合入門減醣烘焙的好選擇。
其實，大多糖醇類的甜味劑在使用上，較容易造成腸胃不適，像是腹脹、腹瀉等。但赤藻醣醇就比較沒有這樣的問題，不過還是建議每人每天最高攝取量為50g。
★ 甜菊糖
「甜菊糖」是從甜菊葉中萃取出來的天然甜味劑，甜度比砂糖還要高出200-300倍非常的甜。它最大的特色就是完全沒有熱量，不會造成血糖上升。常會用在低熱量的甜點或飲料裡，也適合糖尿病、肥胖或是有動脈硬化的人使用。
但是，甜菊糖如果使用量太多，會有苦澀的味道。不過市面上販售的甜菊糖大多已經混合了赤藻醣醇來降低甜度。所以在使用時，依照包裝上的建議用量來使用就可以了。
★ 羅漢果糖
「羅漢果糖」是從我們熟悉的中藥材「羅漢果」中萃取出來的天然甜味劑。它的甜味是來自於羅漢果苷這種抗氧化劑成分，甜度非常高，比一砂糖還要高出150-300倍。它同樣也是零熱量、不會造成血糖上升。
在製作甜點上，因為羅漢果糖十分天然、沒有副作用、也沒有甜菊糖的苦味或赤藻糖醇的清涼味，很適合運用在各種不同的甜點。另外，羅漢果糖帶有漂亮的金黃色，可以幫助甜點上色。在選購上它有一個小缺點，就是價格相對比較高一些。而它和甜菊糖一樣甜度非常高，所以一般是市售大多會混合赤藻糖醇。使用時注意包裝上的建議用量即可。
甜點中隱藏的減重地雷2：高精製澱粉
對於想要減重的朋友來說，甜點的第二大地雷是高精製的碳水化合物。用來製作蛋糕、餅乾、鬆餅等甜點中的白麵粉、玉米粉、米穀粉等，大多都屬於精製的碳水化合物，看起來無害卻很容易讓人掉以輕心。一旦攝取過量，和精製糖一樣會讓我們的血糖快速上升，進而造成肥胖的問題。
減醣甜點選擇食材2大重點
減醣烘焙挑食材
重點2：非精製、低碳水粉料助減重穩血糖
澱粉是我們在製作甜點的時候，不可或缺的材料之一，這些粉類碳水化合物和升糖指數都非常高，容易造成血糖、胰島素上升，進而導致肥胖、代謝性疾病等健康問題。
下面推薦5種不同的粉類材料，適合用來取代精製澱粉，它們的碳水化合物和升糖指數都比較低，可以依照不同的減醣需求來做選擇和搭配。
★ 燕麥片
碳水化合物含量/100g：50g
升糖指數(GI值)：55
燕麥片含有豐富的膳食纖維，特別是裡面的水溶性纖維β-聚葡萄醣，可以延緩胃腸排空時間、增加飽足感、幫助體重控制，還可以減少血中低密度脂蛋白膽固醇的堆積。燕麥片也是非常優質的全穀類食物和碳水化合物的來源，適合用在製作減醣甜點上。
★ 杏仁粉
碳水化合物含量/100g：47g
升糖指數(GI值)：25
杏仁粉可以說是做減醣、低醣或是生酮烘焙最常用到的粉料了。它含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣、鐵等不同的礦物質。杏仁粉沒有太特殊的香氣，帶著淡淡的堅果香，適合用來製作不同的蛋糕、餅乾，可直接取代一般的精製麵粉。
不過烘焙用的杏仁粉不是一般喝杏仁茶、味道很重的南杏或北杏，而是用美國杏仁磨成的杏仁粉，兩者不能混用喔。
★ 椰子細粉
碳水化合物含量/100g：28g
升糖指數(GI值)：51
椰子細粉是用椰子肉烘乾磨碎成非常細緻的粉末，含有非常豐富的膳食纖維和蛋白質，碳水化合物和升糖指數都很低，而且沒有麩質，特別推薦給對麩質過敏或是堅果過敏的朋友做選擇。
在做甜點方面，椰子細粉帶有淡淡的椰子香氣，能讓甜點味道更豐富，適合用在減醣或低醣的司康、鬆餅、或其他蛋糕等。
★ 洋車前子粉
碳水化合物含量/100g：90g (膳食纖維佔約80g)
升糖指數(GI值)：- (低)
洋車前子最大的特色就是它的熱量很低，而且含有特別豐富的膳食纖維，纖維質含量高達87%，可以幫助延緩血糖的上升、增加飽足感、達到控制體重的目的。雖然洋車前子粉的膳食纖維值含量很高，但是用太多的話，可能會造成腹瀉或是便秘，因此建議每天最多食用10克洋車前子粉。
在製作甜點上，洋車前子的水溶性纖維在吸水之後，會變成凝膠狀，可以是天然的增稠劑，用來取代玉米粉，幫助甜點不容易碎裂，還帶有一點QQ的口感。不過因為洋車前子它會吸很大量的水分，所以在製作甜點時要加足夠水分(水：洋車前子 ≒ 1：5)
★ 全麥麵粉
碳水化合物含量/100g：71g
升糖指數(GI值)：45
我們熟悉的「全麥麵粉」，又稱為全力粉，是以整顆小麥磨成的麵粉。含有豐富的膳食纖維、維生素B群、還有礦物質，屬於非精製的碳水化合物。它的升糖指數、熱量和碳水都比精製的白麵粉低，營養素也比白麵粉高出3倍，為優質的碳水化合物來源，適合用在製做減醣甜點。
★ 營養師的減醣甜點食用健康叮嚀：
1.甜點仍具有熱量，如需減重仍需控制份量。
2.不可攝取過多代糖，仍可能造成甜味上癮，不利減重。
3.腎臟病、腸胃功能不佳者，須和醫師、營養師商量再吃。
【營養師實作影片】
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