確診了怎麼吃可以好得快? 4大營養素提升防護力，營養師推薦食材＋菜單緩解症狀
文／劉昱伶營養師
COVID-19進入以變種病毒Omicron為主的型態，新型變種病毒傳染力強、潛伏期短，所以疫情擴散的速度極快。身邊同事、朋友同樣是感染，有人5天即恢復進入無症狀期，但也有人拖了二週仍然全身酸痛、四肢無力、精神疲勞。差別除了平時的自癒力外，在感染的初期如何透過食療修復身體、強化免疫力，也是很重要的環節。
Omicron針對上呼吸道造成類感冒的症狀：咳嗽、喉嚨痛、發燒、流鼻水或鼻塞、打噴嚏、疲勞等等。在確診的初期，請務必優先補足這四大營養素，可減緩感染天數、緩解症狀的不適。
1.補充足夠的優質蛋白質蛋白質吃夠才有足夠免疫大軍可對抗病毒，是構成白蛋白/淋巴球/白血球...免疫系統的關鍵材料。每餐要有充足的優質蛋白質，才能避免身體肌肉耗損造成不可逆的傷害。
2.降低重症死亡率的-Omega-3國外研究證實，每天400毫克的EPA加上200毫克的DHA，能改善新冠重症的死亡率並加強肺部功能恢復。Omega-3在體內的含量越高，確診者的存活率也越大。同時能減輕感染後的恐懼焦慮、憂鬱情緒。
3.保護黏膜的維生素A維生素A能夠維持呼吸道中的黏膜細胞健康，多攝取深綠及橘紅色蔬果。在感染初期是非常重要的。
4.活化免疫細胞 縮短感染天數-維生素D過去對維生素D的印象總停留在促進維生素D吸收、保存骨本，殊不知在COVID-19感染初期，維生素D能活化巨噬細胞及免疫細胞、強化免疫系統，打好基底，縮短感染症狀的不適。每天要做到晒太陽15-30分鐘，就可產生內生性的維生素D。
確診怎麼吃可緩解症狀？營養師推薦食材和菜單
緩解肌肉酸痛及精神疲勞：
食材：雞蛋、豆漿、豆腐、雞肉、魚肉、毛豆、牛奶菜單：山藥雞湯、鱸魚湯、蒸蛋、茶碗蒸、芝麻豆奶、豆腐蛋花湯、布丁
初期感染者部份會發燒、肌肉酸痛、胃口不佳，有類感冒情況，胃口不見得好。此時補充山藥雞湯、鱸魚湯、蒸蛋、茶碗蒸、芝麻豆奶、豆腐蛋花湯、布丁，對感染初期時缺乏食慾是不錯的選擇。若胃口實在不佳，也可以將大豆蛋白粉或乳清加入豆漿或牛乳或湯品中，因分子較小，可提高人體利用率。
減少重症及緩解憂鬱：
食材：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油 紫蘇油、核桃、奇亞籽 菜單: 香煎鮭魚溫沙拉、牛奶核桃糊、檸檬烤鯖魚
在感染初期，每週至少吃3次深海魚，其中Omega-3含量最高的鯖魚，是最好的選擇。另外，每天可以吃一把核桃或使用15CC亞麻仁油涼拌蔬菜或做成溫沙拉，對於沒有吃魚習慣的朋友，也可以採用飯後補充1-2顆魚油的習慣，在這裡建議大家選擇80%以上的高濃度魚油。
緩解上呼吸道不適：
食材：南瓜、木瓜、芒果、紅蘿蔔、深綠色蔬菜、蕃茄、豬肝菜單：南瓜濃湯、蕃茄炒蛋、紅蘿蔔沙拉、蒜香清炒小松菜
感染初期早餐吃些地瓜粥，晚上喝些熱熱的南瓜濃湯或蕃茄炒蛋、紅蘿蔔沙拉，多吃些油菜、花椰菜、小松菜及菠菜，水果可以選富含維生素A的木瓜。這些食材富含維生素A和β-胡蘿蔔素，有助於舒緩上呼吸道不適及氣管發炎，緩解感染的初期常見的吸道不適及喉嚨痛如刀割的不適感。
強化免疫！縮短感染天數
食材:香菇、豬肝、牛奶、木耳、秋刀魚、小魚乾、鮭魚菜單：乾香菇煮雞湯、乾木耳炒高麗菜，糯米椒炒小魚干、鮮奶酪
補充維生素D也可透過食物攝取，尤其以晒過太陽的乾香菇和木耳，其含的維生素D含量最高。其實最簡單的方法，是每天用50克的乾香菇煮雞湯，或是30克的乾木耳炒菜，就可以達到每日所需的維生素D。
*國人膳食營養素參考建議人體每天攝取10微克的維生素D即達每日需求
良好的免疫系統，依靠著我們每天吃進身體的營養素和喜樂的心境，都會影響到免疫運作，尤其在感染期間，養成每週吃3次深海魚，喝2次香菇雞湯，每餐要有深綠色和橘紅色蔬菜。同時利用這段期間沉澱心境，將居家隔離的時間好好調整免疫，休養調理好才能重新再出發面對更多挑戰。
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