營養師推薦減重10大高代謝食物，提高基礎代謝率養成易瘦體質
文／劉昱伶營養師
炎炎夏天，氣溫太熱沒胃口、食量下降，很容易出現極端減重法，像是一日只吃一餐、只吃單一食物減重法，或是喝精力湯、吃水果、減肥餅干........。
有些女生最近要拍婚紗，可能也會採用極低熱量減重法，每天攝取小於800大卡，完全不吃澱粉或油脂加上優質蛋白質不足，這種方式長期下來除了熱量不足、飲食不均衡、免疫低下易生病。
最可怕的是身體出現體重快速下降，因為身體會脫水，接著消耗肌肉和脂肪，這時體重真的會下降一些。因為身體誤以為遇到飢荒，啟動自我保證機制，降低基礎代謝來開啟節能狀態。
一旦恢復正常飲食後，身體的吸收率會變得特別高，脂肪當然增加得很快，因此復胖在所難免。
這種迅速反彈的變化(又稱溜溜球效應)，對身體是很傷的，常常越減基礎代謝愈差，減掉的是肌肉和水份，再增加的是脂肪，久而久之，不但成為高體脂的泡芙人，也會留不美觀的肥胖紋。
什麼是基礎代謝率呢?
基礎代謝率就是當你一整天躺著不動時，需要消耗的能量總量，以便維持體溫、血壓、心跳和脈搏的基本需求。簡單來說，就是維持基本生存的最低基本需求熱量。當肌肉組織較多的人，基礎代謝率也會較高，1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75~125卡熱量，這就是為什麼同樣身高體重的林書豪和（減重前的）連勝文，即使在睡覺時，肌肉多的林書豪也能消耗更多的熱量。因此要靠健身鍛鍊出足夠的肌肉量，才是有效提高基礎代謝率的關鍵鑰匙。基礎代謝BMR（Basal Metabolic Rate)
基礎代謝率是如何計算呢? 它有一個既定的公式可套用
男生 66十(13.7 X 體重)十 (5 X身高) 一 (6.8 X 年齡)
女生 655十 (9.6 X 體重)十 (1.8 X身高) 一 (4.7 X 年齡)
舉列：王小姐身高160公分/50公斤，30歲，她的基礎代謝就是1282大卡
在得知自己的基礎代謝後,便可以透過身體活動量來算出每日總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
身體每日總能消耗熱量TDEE的算法=基礎代BMRx活動量
久坐，TDEE = 1.2x BMR
輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
以王小姐是靜態工作者,需長期久坐,每日消耗熱量TEDD=1.2x 1282大卡=1536大卡若要減肥可以透過攝取足夠的蛋白質和提升代謝的食材並搭配運動,來提升肌肉量,進而提升基礎代謝率,來養出易瘦體質,所以提高代謝率非常的重要！越高的代謝率就越容易養成「易瘦體質」。
10大提升代謝力的好食物
想提升代謝力的關鍵在於暖化身體，加速體內循環，使廢物排出體外，並且維持足夠的肌肉量。因此要把握幾個大原則：每天要喝足夠的水份助於代謝三酸甘油脂、攝取足夠的蛋白質可保持肌肉量、適量攝取辛香料來提升代謝力.........。這些好習慣有助於加速人體代謝，更是燃脂的加速器。
1. 喝足夠的水
對，你沒聽錯喔！就是水，水可以幫助排除體內多餘廢物，尤其是內臟脂肪高的人，肝臟中的三酸甘油更需要水來參與代謝，喝足量的水對提升代謝太重要了。那要喝多水才足夠呢?一般成人：一天需要體重x30cc 減重者： 一天需要體重x40cc水是脂肪新陳代謝的關鍵，肥胖的人需要更多的水來代謝掉三酸甘油脂並潤滑腸道，足夠的水和纖維使糞便能吸附更多膽酸及固醇類排出體外，間接達到清除血脂、維持心血管健康。尤其是起床後身體大量水份流失，此時先喝300CC的水，可降低血液濃稠度、促進腸胃蠕動，是開啟新的一天新陳代謝的關鍵。
2. 雞蛋
雞蛋擁有完整的胺基酸，是維持肌肉量最好的食材，維持足夠的肌肉才能保持高代謝率。加上蛋黃中的卵磷脂和葉黃素，有助清除血脂和維持視力健康，小小一顆雞蛋只有60-70卡，但全身都是寶。建議每天至少吃1-2顆雞蛋來保持肌肉量。
3. 綠茶
在運動前喝杯綠茶可提升17%的代謝率，兒茶素可促進脂肪分解，但兒茶素只在未發酵茶含量最豐富，像是綠茶的兒茶素含100%、烏龍茶和包種茶的兒茶素含80%、東方美人的兒茶素含50%。想透過喝茶來提升代謝的朋友們可以選擇每天喝1杯200CC的綠茶,加速代謝的效果才會最好喔！
4.咖啡
咖啡是很多人每天不可獲缺的提神飲品，它可不止提神同時也是提升代謝的好物。黑咖啡的燃脂關鍵來自咖啡因和綠原酸，藉由抑制葡萄糖吸收，刺激交感神經系統，增強正腎上腺素等神經物質的作用，促進身體能量消耗及脂肪氧化，達到燃脂效果。而咖啡因攝取量成人不超過300毫克，孕婦不超過200毫克，以一杯200CC的黑咖啡含100毫克的咖啡因來計算，建議一天不要超過二杯。
5. 洋葱
小時候媽媽總在我們感冒時煮洋葱雞湯，因洋蔥中的硫化物能夠殺菌、增強免疫力。感冒時飲用洋蔥雞湯，有助於發汗退燒。同時洋葱也減重高手，它的槲皮素能防止脂肪堆積，促進新陳代謝，還能夠消水腫，建議每日至少半顆,無論在保健或減重都是一舉數得的好物。
6. 黃豆和黑豆
想保持好身材請養成天天喝豆漿的好習慣吧！黃豆和黑豆裡含有豐富的卵磷脂，它是天然的乳化劑，有助於乳化血液中的脂肪，充足的卵磷脂有助於血管中脂肪的乳化和運輸。建議每天喝1杯300CC的豆漿當基楚保養。
7. 昆布和海帶
碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，甲狀腺素正常分泌，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物在藻類、海帶、昆布和甲殼類的食物。
8.花椒
花椒獨特的香氣，有溫中散熱、除溼止痛，舒緩經痛、手腳冰冷、循環不佳，有效提升代謝，更能疏通末稍循促進血液循環，對於台灣夏季溼熱的季節有助於身體排溼，消除水腫。現在更有廠商將花椒製做成茶包，讓想做好控制體重和排溼消水腫的人有更方便的選擇。
9.楜椒
黑胡椒因含有胡椒鹼這種辛辣成分，使身體的溫度微升，造成流汗，能促進血液循環幫助身體提升代謝。
10.咖哩
咖哩中的小豆蔻、茴香及丁香及薑黃等辛香料，具有暖化身體，提高新陳代謝率，輔助養成易瘦體質。最棒的是咖哩中含有的薑黃素更是促進瘦身的成分，具有延緩老化、加速燃燒熱量的功效。但要提醒大家挑對咖哩很重要，像咖哩塊就不適合，因加入大量豬油和棕櫚油來升口感，1包就有900大卡，熱量非常驚人。但若換成印度咖哩粉，2大匙才70大卡，使用咖哩粉才是提升代謝的好選擇。
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