3日減醣食譜！減醣怎麼吃？營養師：先中碳→低碳最健康
你可能有聽過低碳（低醣）、生酮飲食，知道這些飲食法對瘦身效果很好，因此想躍躍欲試。但若貿然進行低碳、極低碳的生酮飲食，可能會對身體造成副作用而影響健康，建議想減醣，先從「中碳飲食」開始，循序漸進減少碳水化合物的攝取量！中碳飲食怎麼吃呢？營養師特製３日中碳食譜，趕快學起來！
文／轉載於食醫行新聞
低碳飲食風潮興起，也讓許多人開始探討，到底每日該吃多少碳水化合物？其實過高、過低總是有人提出意見，至今還沒有一定的結論。國健署的國人飲食建議中，碳水化合物的建議量為56～68%（若熱量為1600～2000大卡，碳水化合物攝取約在224～340克/天）。每個人的最佳碳水化合物攝取量，其實取決於年齡、性別、身體總成、活動量、個人偏好、飲食文化和身體的狀況疾病而定。
許多人會想進行低碳（低醣）、生酮飲食，但若從一般飲食貿然切換成低碳或極低碳飲食，會對身體造成一些健康危害，建議從一般飲食慢慢改為「中碳飲食」，再循序漸進減少碳水化合物的攝取量。
★中碳飲食適合什麼人？
適合糖尿病病人、葡萄糖耐受不良、高脂血症；或想進行阿金、低碳、生酮、防彈飲食者前，先進行中碳飲食，待身體適應後再降低成低碳、極低碳；或者一般健康人也可參考這種飲食法。
★中碳飲食每日碳水化合物為多少？
本文參考的中碳飲食標準，來自紐約州立大學下州醫學中心2015年1月在營養學雜誌《中度－碳水化合物飲食》來自碳水化合物的26～45％的總熱量（若熱量為1600～2000大卡，碳水化合物攝取約在104～225克/天）。
執行中碳飲食必知的「選食原則」！
中碳飲食應注意把握以下原則：★選擇這些食物：
● 含有纖維的碳水化合物來源。
● 未精製的澱粉來源，或者含有抗性澱粉或升糖指數較低的主食，如燕麥、小米、糙米、黑米、玉米、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蕎麥、紅藜等。
● 未加工的各種肉品、魚貝海產、蔬菜、堅果、冷壓食用油脂、黃豆與豆製品與蔬菜、水果。
★避免這些食物：
● 糖：清涼碳酸飲料、果汁、龍舌蘭酒、糖果、冰淇淋和許多含糖的產品。
● 精製澱粉：糕餅、蛋糕、甜點、速發酵麵包。
● 反式脂肪：氫化或部分氫化油。
● 低脂肪產品：許多乳製品，穀物或薄脆餅乾雖然低脂肪，但可能額外添加的糖。
● 高度加工的食品：這些食物已無營養素，多為添加劑、色素、香料等。
3日減醣食譜－中碳飲食 day1 ☞ 輕鬆準備中碳飲食與更多菜單
接下來示範中碳飲食3日飲食，以女性／男性、輕度工作者，日常體重（或理想體重）在55～65公斤參考。每日1600大卡，中碳飲食碳水化合物佔總熱量的26～45％（碳水化合物攝取約在104～180克/天）。第1天：1611大卡、蛋白質76公克（19%）、脂肪67公克（37%）、碳水化合物176公克（44%）
先調整1日總碳水化合物44％，主食類每餐3份，水果每日2份，奶類1份。
★早餐：（578大卡，碳水化合物69公克）
超級食物酪梨、藜麥是最佳蛋白質、脂肪來源。添加肉桂粉也可減緩胃排空，使食物帶點甘味，能降低餐後高血糖（餐後血糖），而不會影響飽腹感。
● 墨西哥捲餅（捲餅1片、乳酪35克、蘿蔓葉20克、大番茄20克、酪梨1/6個、藜麥20克、紅洋蔥20克、小黃瓜20克）
● 肉桂無糖豆漿190ml
● 火龍果3/4碗
★午餐：（569大卡，碳水化合物61公克）
● 咖哩雞肉（馬鈴薯90克、紅蘿蔔20克、大黃瓜30克、四季豆30克、鮮香菇20克、雞肉60克、油3茶匙）
● 涼拌梅醬彩椒1盤
● 米飯1/2碗
● 竹筍湯1碗
● 西瓜3/4碗
★晚餐：（464大卡，碳水化合物46公克）
● 栗子米飯2/3碗（栗子3粒、米40克）
● 紅糟豆包（豆包45克、油1.5茶匙）
● 水炒空心菜1盤（油1/2茶匙）
● 味噌海帶豆腐湯（豆腐40克）
3日減醣食譜－中碳飲食 day2
第2天：1612大卡、蛋白質80公克（20%）、脂肪75公克（42%）、碳水化合物153公克（38%）調整1日總碳水化合物38％，主食類每餐維持2～3份，水果每日2份，增加蛋白質、油脂食物的攝取。
★早餐：（382.5大卡，碳水化合物60公克）
燕麥是早餐的一種很好的高纖維選擇，可增加飽足感；堅果含有豐富蛋白質、脂肪；適度的水果可以提供天然甜味、碳水化合物來源，清爽不膩又滿足。
● 水果燕麥片（燕麥片40克、豆漿95ml、亞麻籽1茶匙、核桃2粒、椰漿30ml、百香果1個、芭樂1/4個、木瓜1/4個、椰棗10克）
★午餐：（594大卡，碳水化合物46.5公克）
● 糙米白飯2/3碗
● 三杯杏鮑菇豆腐煲（豆腐160克、油1.5茶匙）
● 豆皮絲瓜（豆皮30克、油1茶匙）
● 涼拌綠竹筍（油0.5茶匙）
★晚餐：（642.5大卡，碳水化合物47公克）
● 餛飩麵（麵1碗、餛飩5個、油0.5茶匙）
● 滷油豆腐1塊
● 豌豆炒花枝（花枝80克、油1.5茶匙）
● 水炒白杏菜（油1茶匙）
3日減醣食譜－中碳飲食 day3
第3天： 1607.5大卡、蛋白質93公克（23%）、脂肪87.5公克（49%）、碳水化合物109.5公克（27%）調整1日總碳水化合物27％，主食類每餐維持1～2份，水果每日2份，增加大量蛋白質、油脂食物的攝取。
選擇低升糖指數食物－糙米為主食的選擇，另外也可以加入其他根莖澱粉類取代白米。搭配含有蛋白質豐富的食物如豆腐、豆類、魚肉蛋類食物，可以增加飽足感。食用油選擇以冷壓物力性壓榨為主，少用精製化工萃取油品。
★早餐：（543.5大卡，碳水化合物46公克）
●植物堅果奶（杏仁14粒、糙米20克、花生5粒、無糖豆漿380ml）
●水果蔬食沙拉（油1茶匙、美生菜、大黃瓜、毛豆50克、香瓜半碗、鳳梨半碗、小番茄10顆、芒果乾10克）
★午餐：（526大卡，碳水化合物31.5公克）
●煎土魠魚（70克、油1.5茶匙）
●木耳炒百頁結（百頁結35克、黑木耳、紅蘿蔔、筍片、香菇，油1茶匙）
●水炒紅鳳菜（油1/2茶匙）
●糙米飯半碗
★晚餐：（538大卡，碳水化合物32公克）
●蔥燒家常豆腐（豆腐160克、油1茶匙）
●番茄炒蛋（蛋1個、油1.5茶匙）
●水炒紅莧菜（油1/2茶匙）
●糙米飯半碗
延伸閱讀
➠ 解秘：醣＆糖大不同
➠ 低碳飲食怎麼吃？照做就行！5大低碳飲食新手指南
➠ 跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃
健康飲食懶人包
早餐→晚餐，3天完整實施減醣飲食
➠初期減醣飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣，碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的36%，符合減醣飲食原則(醣類熱量佔每餐的45%以下)
➠進階低碳飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣，碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的23%，符合低碳飲食原則(醣類熱量佔每餐的26%以下)
➠得舒飲食3日餐
食材以全穀雜糧、白肉、蔬菜、堅果為主，減鈉、減醣、少油的烹調方式，符合得舒飲食原則。