增肌、燃脂靠「蛋白質」？但你吃對了嗎？
蛋白質是健康飲食中的3大營養素之一，也是身體重要的營養精華，近年來減重的風向球也提倡增加蛋白質，而增肌減脂、長肌肉也都需要吃高蛋白，到底蛋白質的功用是什麼？為什麼如此重要？你又吃對了嗎？
文／轉載於食醫行新聞
蛋白質，名字來自希臘語proteos，意思是「主要」或「第一名」，是健康飲食的重要組成之一，也是身體重要的營養素精華，那我們應該要多吃嗎？又該吃多少呢？首先讓我們了解一下蛋白質的功效：
9大蛋白質健康功效
1.生長與建造蛋白質可促進組織的生長和建造，正常情況下身體需要較多的蛋白質用於建造和修復組織，例如在生長、生病、懷孕期間和同時母乳餵養時期；還有受傷或手術後、老年人和運動員等都需要更多的蛋白質。
2.參與生化反應
蛋白質主要是合成酶（酵素），催化身體合成或分解新陳代謝重要的生化反應，包括消化、血液凝集、肌肉收縮等。
3.合成荷爾蒙
蛋白質是合成荷爾蒙重要化學傳訊者，有助於細胞、組織和器官之間的交流，包括荷爾蒙：胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。
4.維持結構
蛋白質是纖維狀的，為細胞和組織提供堅固和彈性，包括角蛋白、膠原蛋白和彈性蛋白，它們有助於形成體內某些結構的連接框架。
5.維持水分與電解質的平衡
白蛋白和球蛋白是血液中的蛋白質，可幫助維持吸引和留住水。如果沒有攝入足夠的蛋白質，白蛋白和球蛋白會下降，水分滲出血管，流入組織間液導致水腫。
6.運輸與儲存
蛋白質將整個血液中的物質（維生素或礦物質、血糖、膽固醇、鐵和氧氣）帶入細胞，細胞或細胞內。
7.增強免疫系統
形成免疫球蛋白或抗體，抵抗感染。
8.維持酸鹼平衡
緩衝血液的酸鹼變化。
9.產生熱量
蛋白質每公克提供含有4大卡熱量，與碳水化合物提供的熱量相同。在正常情況下，蛋白質極少作為身體的能量需求，然而在禁食（18～48小時沒有食物），或者在耗竭的運動過後，沒有補充足夠的熱量時，身體會自行分解骨骼肌，以氨基酸作為主要能量來源。
小心！蛋白質攝取勿過量
近年來減肥議題興盛，高蛋白質飲食能增加飽足感、延緩血糖上升、減少脂肪、長肌肉等優點，已成為主流。依據國民健康署「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，19至64歲成人攝取蛋白質都有吃過量的現象，超過建議攝取量6份（53％）。雖然高蛋白飲食有潛在的好處，但長期下來攝取過量，還是有些風險問題需注意：
1.體重增加
高蛋白飲食會減輕體重，可能只是短暫的現象，因為當蛋白質的攝取量高加上一天總攝取熱量也高（未控制熱量下），過量的蛋白質最後會以脂肪形式儲存，另外有些多餘的氨基酸則排出體外。
2.便祕或腹瀉
因為限制碳水化合物的高蛋白飲食通常纖維含量低，而容易導致便祕。在飲食中吃過多的乳製品或加工食品，加上缺乏纖維，可能導致腹瀉。
3.脫水
蛋白質食物代謝後需要大量的水或液體將含氮廢物排出體外，若沒有補充足夠的水，可能會造成身體的脫水現象，感覺比平時更口渴。
4.增加癌症的風險
高蛋白飲食與增加罹患癌症的風險有關，可能是由於肉類蛋白質較高，吃肉類與結腸癌、乳腺癌和前列腺癌有關。不吃肉的人患癌症的風險降低，這可能部分歸因於肉類中的激素、致癌化合物和脂肪有關。
5.心臟病風險
高蛋白飲食中若吃大量的紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病，這可能與其中的飽和脂肪和膽固醇攝取有關；而吃家禽類、魚和堅果反而降低了冠心病的風險。
6.鈣流失
蛋白質和肉類含量高的飲食，可能會導致鈣質流失。
蛋白質攝取過多造成的問題，其中有些不一定是由於蛋白質本身問題，而是由於蛋白質食物的選擇，例如大量紅肉、高脂肪乳製品的高蛋白飲食導致。另一種富含植物蛋白的高蛋白飲食，可能較不會帶來類似的風險。
減肥該吃多少蛋白質？如何攝取優質蛋白質？
關於蛋白質，你也有許多疑問想問營養師嗎？營養師整理出4個常見的蛋白質問題，希望大家都能吃得更健康！
1.每天應該攝取多少蛋白質？
若以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。成年人可依個人狀況，每天1.2～1.6克每公斤體重的蛋白質，以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。
若是生長發育、生病、創傷、運動員（或日常鍛煉超過一小時）、老人每公斤體重可增加至1.2至1.7克，但每天每公斤體重不要超過2～2.5克以上。另外，腎臟衰竭（未洗腎）的患者，蛋白質的攝取量應適度限制低於每公斤0.8公克。
2.每公克蛋白質，是指吃入食物的公克數？
在營養學中，蛋白質克數是指營養蛋白質的克數，而不是吃蛋白質食物如肉或蛋的克數。比方一份魚肉重（約三根手指大小）35公克；或一顆雞蛋60公克或嫩豆腐（約半盒）140公克，都各只含有7公克蛋白質。
3.減肥可以吃多少蛋白質？
吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾，來增加身體燃燒熱量，蛋白質占每日總熱量的25～30％，可增加約80～100大卡的能量消耗（額外燃燒熱量）。
另一項研究發現，減肥後，保持蛋白質攝取15％到18％，仍可減少50％的人復胖。若您將進行減重，可控制每日蛋白質攝取的總熱量約在20～25％，或者每公斤標準體重的1.2～1.7公克。
4.如何在飲食中獲得優質的蛋白質？
優質的動物性蛋白質來源是魚、肉、蛋類和乳製品，因為它們含有人體所需的所有必需氨基酸。植物的蛋白質含量相當高，如藜麥、豆類、豆類製品、堅果、未精製的全麥穀物和小麥製品等。
食物中的營養素，誰該多、誰該少，很多專家都持不同意見，甚至美國有些專家提倡應該再多吃些蛋白質，達標準建議的兩倍以上才夠。植物性蛋白質食物營養價值較低或不是，至今其實也沒有一定的論調。
其實有些提倡肉食高量蛋白質的背後，來自一群動物食品工業集團、畜牧業、基因改造等部分實驗研究的贊助，他們間接、暗地裡或許影響了很多事實的真相，我們觀看者真的不要輕易因為幾篇文章、研究就相信與奉行。
飲食是均衡且多樣化的，該多或少應依照個人需求才是，現在網路資訊爆炸的時代，不是隨著媒體、業者、學者而走，自己應有對個人健康飲食的觀點、經驗與判斷能力。
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