10大飽足感食物！減肥不餓肚子、瘦身燃脂就靠它
想要減肥，多數人會選擇少吃或吃低熱量、低醣、低脂的食物，但是減少或抑制食慾，常常容易有反效果，因為越忍越想吃，到底該怎麼做才能吃得飽又不易胖呢？底下營養師點名10大具飽足感的食物，讓你吃飽飽也能瘦，快筆記下來吧！
文／轉載於食醫行新聞
為什麼人會有飢餓感？飢餓是來自大腦與消化系統間相互作用的結果，大腦會觀查血液中的荷爾蒙和營養變化，來產生飢餓感，驅使我們吃食物或吃比實際需要更多的食物。
瘦素（leptin）和類生長激素（ghrelin）是影響飢餓感和飽腹感的重要荷爾蒙，瘦素可以從體內儲存的脂肪中釋放出來，抑制飢餓；而類生長激素反而會讓胃咕嚕咕嚕地叫，讓我們知道餓了。
如果身體容易感覺餓、吃不飽，就會讓人多吃而發胖；因此要吃對食物，有飽足感的食物讓你不會那麼快就餓了、不會多吃，也可減少吃正餐的份量和兩餐之間的點心，這是比較能持續減重有效率的方式。
★飽足感食物有哪些特色？
1. 蛋白質含量高：
•蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽足感，並且在不限制飲食下減少食物攝食。
•高蛋白質飲食可以增加產熱效應，影響飽腹感並增加能量消耗。
•保持或增加瘦肉組織的重量，適度高蛋白質飲食可以刺激肌肉蛋白質合成代謝，有利於保持瘦肌肉質量，同時改善代謝。
•可改變幾個飽腹感荷爾蒙，包括類生長激素（ghrelin）和GLP-1（glucagon-like peptide 1）的分泌。
2. 纖維含量高：
•纖維在液體中會膨脹更多，因此佔用更多的胃部空間。
•減慢胃的排空，增加停留在消化道的時間，讓人有飽足感。
•含有纖維的食物通常需要更長的時間來咀嚼，這讓你有時間感覺更滿足。
3. 體積大，能量密度低：
食物重、體積大、含有水分或空氣和纖維，或是低脂肪、熱量低、能量密度低的食物，皆會有飽足感。
營養師點名！10大飽腹好食物
1. 水煮馬鈴薯飽腹感研究指數中，水煮馬鈴薯是38種測試食物中分數最高的，或許你會認為，它不是澱粉很高的食物嗎？可能因為馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑（protease inhibitor concentrate derived from potato ，可以抑制食慾。建議可在馬鈴薯煮熟後，冷卻或再加熱，增加其抗性澱粉，也有抑制飢餓、增加飽足感的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯，是多種維生素和礦物質的良好來源，包括維生素C和鉀，富含水份和碳水化合物、纖維等。
2. 肉類
牛肉的飽腹感指數是第2高的，它富含蛋白質的食品（低於魚），蛋白質食物可以增加飽足感，減少飢餓。一項午餐研究，吃高蛋白肉的人比高碳水化合物少吃12％
3. 燕麥片
燕麥飽腹感指數第3名，它的熱量低，而且蛋白質、纖維含量高和吸水能力，讓人有飽足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纖維的良好來源，它有助於減緩碳水化合物的消化和吸收。
一份1/2杯（40克）燕麥約只含有154大卡，並含有4.8克蛋白質和4.2克纖維，這兩種營養素都能減少飢餓和食慾。吃燕麥片增加飽腹感，可進一步減少下一餐的飢餓時間和熱量攝取，也比即時早餐穀物更有控制食慾的效果。
4. 橘子／柑橘類／蘋果／葡萄
柑橘類水果、蘋果、葡萄等含有豐富的果膠與水分，可以減緩消化並增加飽腹感。減肥期間可以多吃柑橘類，在研究中發現，每天分3次，用餐時吃半個葡萄柚，為期6週，可以適度的體重減輕和腰圍。
5. 魚
富含優質蛋白質與ω-3脂肪酸，ω-3脂肪酸可增加超重或肥胖者的飽腹感，因為魚類中的蛋白質比其他蛋白質來源（雞肉和牛肉）的飽腹感更強些。另外也發現，若當餐吃魚，下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少11％。
6. 豆莢類
包括黃豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蠶豆等食物，有高蛋白質和纖維、部分難消化抗性澱粉。豆類可抵抗飢餓和控制熱量攝取，有助於提供飽腹感，但不影響下一餐食物的攝入量。
7. 堅果類
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪，雖然它屬於高熱量食物，但卻能有效增加飽腹感。多篇的文獻回顧，發現以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、開心果、榛子等作為零食，可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。
8. 蛋或乳製品
雞蛋或乳酪是完整的蛋白質，可以增加飽足感。一項研究發現，早餐吃雞蛋的人體重指數（BMI）降低了，並且比吃貝果的人減掉了更多的體重，當天也明顯減少其他食物熱量攝取。
高蛋白希臘優格（比一般優格濃稠），可有效抵抗飢餓、增加飽腹感，並減少進一步想吃的慾望。富含高蛋白質的早餐，能減少再額外吃零食，減緩胃的排空，降低類生長激素分泌，減少飢餓。
9. 爆米花
1杯（15克）的爆米花，只有70大卡，但它含有1.2克膳食纖維（高達每日纖維需求量的5％），與其他零食點心相比，爆米花含有的高纖維，能減緩消化時間、增加飽足感，也可以穩定血糖，減少想吃的慾望和飢餓感。不過建議少購買現成市售爆米花，其中過程添加的油脂、糖、甚至可能是基因改造玉米等來源不明的添加物。
10. 糙米
東方以米食為主食來源，許多人一餐不吃飯就受不了，當然適度的米反而讓人有飽腹感，利用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，並含有豐富的維生素B群，有飽足感就不會想要亂吃零食。
營養師特製！飽腹感食譜－馬鈴薯蛋沙拉
熱量281大卡、蛋白質9公克、脂肪15公克、碳水化合物27.5公克★材料：
馬鈴薯…45克
紅蘿蔔…10克
小黃瓜…20克
蛋…半個
櫻桃蘿蔔…20克
核桃…2粒
毛豆…25克
小蘋果…半個
★醬料：
冷壓橄欖油…1茶匙
檸檬…1/4個
岩鹽、黑胡椒…少許
★作法：
1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔切塊，與毛豆一起蒸熟，放冷，備用。
2. 蛋煮熟，切小丁備用。
3. 小黃瓜切片後，抓鹽，放置十分鐘，用清水稍微清洗，擠乾。
4. 鍋中馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、蛋、毛豆、切丁蘋果、櫻桃蘿蔔放入，加入冷壓油、擠入檸檬汁拌勻，加鹽、黑胡椒調味即可。
最後，蔬菜絕對是飽腹感最佳食物來源，能量低、纖維高，還含有各種有益的營養素和植化素等，餐食中記得要搭配加入，它也是我們三餐中重要不可或缺的食物。
看了以上的介紹，下次選食物時，要記得聰明選、輕鬆吃，能吃飽又吃巧，不需要總是被熱量、影響血糖高低的食物來衡量、限制食物的攝取。
※參考資料
A satiety index of common foods：Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49（9）:675-90.
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