7日瘦肚菜單大公開！想瘦小腹？營養師教你這樣吃
你已經受夠當腹仇者了嗎？研究指出，腹部肥胖者更容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病，想要擺脫小腹大的困擾，戒除甜食、含糖飲食，並多攝取「纖維」是關鍵！到底日常飲食該怎麼吃？營養師列出7日平腹菜單，想瘦小腹就這樣吃！
文／轉載於食醫行新聞
腹部脂肪過多，對於健康是一大隱憂，研究指出它與第二型糖尿病、心血管疾病有很大的關連性。我們可以透過測量腰圍，了解自己腹部肥胖的程度，正常範圍：男性≦90cm，女性≦80cm。造成腹部肥胖的原因有許多，例如：攝取精緻醣類食物、含糖飲料、飲食過量、飲酒、缺乏纖維、缺乏運動……等都是關鍵因素。
★該如何瘦小腹？
想要擺脫小腹大的困擾，需要養成良好的生活及飲食習慣，透過高蛋白、高纖維的飲食，並適當控制熱量，攝取可以抗發炎、抗氧化的食物以避免腹部脂肪生成，如：鷹嘴豆、酪梨、富含水溶性纖維的食物（燕麥、菇類等）、橄欖油、深海魚…等。透過聰明的飲食搭配，就可以增加飽足感、增加基礎代謝率。
底下營養師利用平腹好食材，設計了每日熱量約1200kcal、蛋白質60g的7日食譜。只要遵循上述的瘦小腹原則，再搭配平腹食譜，相信能有效跟小腹說再見！
平腹食譜Day 1：
★早餐：鷹嘴豆泥佐炙烤軟質麵包+黑咖啡●材料：雞蛋、乾鷹嘴豆25g、蒜頭1顆、檸檬1片、西芹10g、紅蘿蔔20g、小黃瓜30g、全麥麵包30g、乳酪絲15g。
●調味料：橄欖油1t、鹽少許、黑胡椒粉少許
★午餐：藜麥菌菇雞肉捲
●材料：去骨雞腿70g、洋菇20g、香菇20g、鴻喜菇20g、美白菇20g、洋蔥10g、蒜頭1顆、全麥餅皮2張、紅藜麥10g。
●調味料：義大利香料適量、白酒1t、鹽少許、白胡椒少許
★午點：黑木耳飲
●材料：黑木耳20g
●調味料：水120cc、冰糖5g
★晚餐：海鮮蒟蒻涼麵
●材料：蒟蒻麵90g、蝦仁50g、花枝60g、小黃瓜15g、牛番茄20g、紅椒25g、黃椒25g
●調味料：醬油1t、辣椒1根、檸檬1/4個、香菜5g
平腹食譜Day 2：
★早餐：鮮菇酪梨拌蔬菜●材料：酪梨20g、鷹嘴豆10g、綠捲生菜20g、紅捲生菜20g、紅圓生菜20g、牛番茄20g、小黃瓜20g、雞蛋1顆、麥片30g
●調味料：油醋醬1t、鹽少許、胡椒少許
★午餐：清蒸鱈魚佐十穀飯
●材料：鮭魚75g、菇類20g、十穀米60g、紅蘿蔔10g、菠菜80g
●調味料：破布子少許、醬油1t、蔥5g、薑5g、蒜1顆、辣椒1根
★午點：堅果無糖優格
●材料：堅果1t、無糖優格120cc
★晚餐：炭烤油醋拌雞肉沙拉佐紫薯
●材料：雞胸肉60g、牛番茄15g、綠櫛瓜30g、黃櫛瓜30g、洋菇15g、檸檬1/4舟、蒜頭2顆、洋蔥20g、紫色地瓜110g。
●調味料：油醋汁1t、鹽少許、黑胡椒少許
平腹食譜Day 3：
★早餐：尼斯花園油醋沙拉●材料：綠捲生菜15g、蘿蔓生菜30g、糖心蛋1顆、牛番茄15g、法國麵包60g
●調味料：芥末子醬0.3t、蜂蜜0.5t、紅酒醋0.5t、海鹽少許、橄欖油0.5t、白胡椒粉少許、法式芥末醬0.3t
★午餐：檸檬清香鱸魚片+涼拌青木瓜+藜麥飯
1. 檸檬清香鱸魚片：
材料：鱸魚75g、鴻喜菇30g、檸檬0.5舟、九層塔5g、洋蔥15g、番茄一顆、辣椒1根
調味料：魚鮮酸辣醬1t、白酒1t、黑胡椒少許
2. 涼拌青木瓜絲：
材料：青木瓜80g、小黃瓜20g、洋蔥10g、紫洋蔥10g、辣椒1根、小番茄3顆、堅果0.5t
調味料：蒜頭1顆、香菜5g、洋蔥15g、白醋1t、糖10g、魚露10g、檸檬0.5舟、芥花油0.5t
3. 藜麥飯：紅藜麥10g、白飯50g
★午點：水果：芭樂155g
★晚餐：清炒嫩雞南瓜麵疙瘩
●材料：麵疙瘩：中筋麵粉40g、鹽1t、南瓜泥85g；雞胸肉75g、洋蔥20g、洋菇20g、新鮮香菇30g、蒜頭1顆
●調味料：雞高湯150cc、亞麻仁油1t、鹽少許、胡椒粉少許、月桂葉1片、迷迭香3g
平腹食譜Day 4：
★早點：藜麥火龍果優格輕飲●材料：白藜麥20g、新鮮火龍果40g、原味優格50g、麥片40g、奇異果60g、檸檬0.5顆、薄荷葉4片、牛奶120cc、冷凍莓果10g
●調味料：蜂蜜1t
★午餐：日式輕食（烤鮭魚、溫沙拉、飯糰）
1. 溫沙拉：
材料：紅蘿蔔20g、青花菜60g、杏包菇20g、秋葵15g、玉米筍20g
調味料：鹽少許、黑胡椒少許
2. 烤鮭魚：鮭魚片75g、鹽少許、黑胡椒少許
3. 飯糰：燕麥米60g、醬油1t、海苔1片
★晚餐：田園蔬菜湯麵
●材料：洋蔥20g、西芹20g、洋芋45g、高麗菜50g、洋蔥14g、洋菇20g、九層塔5g、全麥麵（乾）50g
●調味料：番茄糊0.5t、月桂葉1片、鹽少許、胡椒少許、高湯300cc、義大利香料少許、香菜10g、椰子油1t
平腹食譜Day 5：
★早餐：紅藜麥莓果沙拉●材料：紅藜麥10g、紫洋蔥20g、小黃瓜20g、蔓越莓果乾5g、杏桃果乾5g、哈密瓜45g、小番茄4顆、松子0.5t、法國麵包50g
●調味料：橄欖油1t、粗黑胡椒少許、鹽少許、檸檬汁1/4個、辣椒水0.3t
★午餐：義式香料佐海鮮溫沙拉+烤馬鈴薯
●材料：黃櫛瓜30g、綠櫛瓜30g、鴻喜菇20g、洋蔥20g、蝦子70g、馬鈴薯1個（180g）
●調味料：鹽少許、黑胡椒少許、義大利香料少許、橄欖油1t
★午點：85%巧克力10g
★晚餐：炙燒鯖魚藜麥飯+海芽味噌湯
●材料：紅藜麥10g、白米50g、洋蔥20g、紅蔥頭5g、黃櫛瓜20g、菠菜50g、鮮香菇30g、鯖魚片75g
●調味料：鹽少許、黑胡椒少許、白酒醋1t、檸檬0.4舟、椰子油1t
平腹食譜Day 6：
★早餐：焗烤蕈菇厚片+無糖烏龍茶●材料：鴻喜菇40g、洋蔥30g、厚片1片（60g）、蛋1顆、烏龍茶包1包
●調味料：鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油1t、乳酪絲20g
★午餐：藜麥果醋沙丁魚飯糰+和風洋蔥沙拉
●材料：沙丁魚罐頭60g、白米40g、藜麥10g、鮮香菇20g、芝麻0.5t、海苔絲5g、洋蔥20g、紫洋蔥20g、甜椒30g
●調味料：蘋果醋1t、鹽少許、日式醬油0.5t、和風醬0.5t
★午點：蘋果1顆
★晚餐：蔬菜墨西哥捲餅+決明子茶
●材料：全麥捲餅75g、萵苣20g、雞胸肉70g、苜蓿芽15g、牛番茄20g、小黃瓜20g
●調味料：無糖優格50g、百香果1顆
平腹食譜Day 7：
★早餐：養生沙拉三明治+無糖豆漿●材料：萵苣20g、苜蓿芽20g、奇異果30g、鳳梨30g、牛番茄0.5顆、蛋1顆、全麥吐司2片（約40g）
★午餐：海鮮迷迭香燉飯
●材料：白米60g、蝦仁50g、蛤蜊50g、透抽60g、洋蔥20g、紅蔥頭10g、鴻喜菇40g、蒜頭2顆
●調味料：牛奶120cc、鹽少許、白胡椒少許、迷迭香3g、橄欖油1t
★午點：杏仁果5顆
★晚餐：蔬菜南瓜濃湯+香料炭烤雞胸肉
●材料：南瓜50g、西芹25g、馬鈴薯50g、紅蘿蔔25g、洋蔥25g、雞胸肉75g
●調味料：鹽少許、葵花油1t、黑胡椒少許、義大利香料少許
延伸閱讀
➠想減肥你吃對了嗎？營養師點名！10大激瘦燃脂食物
➠10大飽足感食物！減肥不餓肚子、瘦身燃脂就靠它