過敏、肥胖、皮膚炎都是發炎害的！對抗發炎靠3招
人體一旦生病，會從身體出現不適的症狀開始，再細微觀察可能是內外出現失衡狀況導致，發炎就是細胞對抗外來物出現的反應，適度是保護身體，但是過度或者時間久了反而是導致疾病的發生。近幾年來，很多食物都強調可以降低、減緩發炎反應，發炎究竟是什麼樣的狀況？從飲食如何改善呢？
文／轉載於食醫行新聞
東方醫學理說的「上火」理論由來已久，這把火是會讓人心神不寧。西方醫學說的發炎（Inflammation）的英文字根來自於拉丁語，意思是火燒。與中文字的炎，字義剛好就是兩把火，跟中醫談的火，有點相似，有點意思！西方說的發炎也引起紅腫熱痛等症狀與疾病，中西醫病理來說不一定完全一樣，但與所吃的食物、不當的生活習慣造成發炎或上火反應，應該有異曲同工之妙。
★東方談上火：
火就是一種動能，東方醫學認為身體偏衡，太過、不足，陰陽不協調，邪不勝正就會有問題，上火即是身體無法適度調節火氣。上火還細分成實火與虛火。
實火是指邪火熾盛，指邪氣有餘（風、寒、濕、暑、燥、火六種外感病邪的統稱）。實火則純粹是由於火熱之邪，盛過正氣（人體內的元氣，與邪氣相對，即是人體的抗病能力），而出現的上火現象。
虛火，是因為人體正氣不足，人體的各種機能都處於一種低下、不足，而導致上火、陽盛，真寒假熱的現象。
虛火與實火同樣都有上火的症狀，例如: 牙齦腫痛，生暗瘡、喉嚨痛、眼紅、心煩、失眠、肝火旺、流鼻血等等，但虛火的人必有一些虛弱的症狀伴隨，如：精神不振、疲倦，經常想睡覺，人很怕冷、手腳冰冷。腰膝酸軟、頭暈耳鳴。說話、運動容易心慌心悸等。
★西方說發炎：
身體受到刺激傷害後，引發一連串免疫系統的反應，稱為發炎。說到發炎，想到病菌感染引起喉嚨的發炎或者臉上長出青春痘，會痛、腫、紅、熱等。不小心撞到腳指頭、割傷手指也是一種發炎的過程，即使沒有病原菌感染。腰痠、疼痛、過敏、氣喘、高血脂、高膽固醇、高血糖、心臟病、癌症、阿茲罕默症、關節炎、皮膚炎、糖尿病、高血壓甚至肥胖等都是發炎所引起的問題。發炎現在被認為是產生疾病的潛在基礎。
人體為什麼會發炎？
發炎屬於一種保護性反應，當生物組織受到某種刺激，如外傷、感染等，免疫系統辨認出不對的物質或狀況，會釋放出物質，移除有害刺激或病原體，以促進修復的保護措施。發炎有兩種不同類型，分成急性與慢性炎症。急性炎症開始很快並且在幾天內消失；但慢性炎症可能持續數月或數年，這可能是由於未能消除病因和反復接觸毒物、藥劑等有關。
正常情況下，發炎是人體的自動防禦反應，可以幫助身體排毒、修復傷害，恢復健康的必要過程。但長期不當的飲食、壓力、食物過敏、生活習慣不正常、污染的環境等的毒素可能在體內積聚，使免疫系統開啟並保持其高度反應性，過度活躍容易導致身體慢性發炎，防禦細胞和損害組織的荷爾蒙不斷釋放，引起不舒服的症狀或疾病。如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了，就會發生「自體免疫疾病」，如類風濕性關節炎和紅斑狼瘡症、牛皮癬、僵直性脊椎炎等病症。
3大飲食生活好習慣！有效抗發炎
發炎是身體免疫系統對感染和受傷的組織正常生理反應，它幫助我們移除破壞源和重建細胞功能，維護健康的方式，不用過度擔心，適度的營養補充也可減少發炎反應產生的不適。但若長期處於發炎狀況，就必須徹底從生活飲食習慣改善做起。其實地中海飲食，就是一個非常適合抗炎的飲食方式，大家可以參考。★1. 良好的飲食習慣
飲食失調是容易造成慢性發炎的原因之一，建議各位：
• 少外食、少油炸油膩食物、不對的烹調用油等：攝取含有過多的Omega-6脂肪酸食物 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油等)會在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。油脂不耐高溫產生的油裂變致癌物是造成細胞傷害的原因。
• 少吃精緻糖類，攝取過量的糖會誘發身體釋放出促發炎的細胞激素到血液中，產生發炎反應。
• 少喝牛奶，牛奶的酪蛋白是一種分子大、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳，加上畜養過程使用的藥劑、抗生素問題是容易造成身體發炎反應、消化不易。
• 少攝取反式脂肪氫化油：會破壞血管內壁細胞，容易誘發全身性發炎。
• 忌三餐不定、宵夜：容易造成腸胃消化不易負擔加重，無法正常吸收營養與代謝。
• 多吃可降低發炎的食物，多種顏色的蔬菜水果是上選，還有好消化好吸收減少腸胃負擔，適度有效補充營養。含有的抗氧化營養素、植化素（類黃酮、花青素、茄紅素等）。
• 蔬菜每天至少4～5份，水果2～3份。其中水果、瓜、葉菜類等在中醫的食療分類上屬涼性食物，剛好適合火氣大時的食用。減少食用慣行農法使用農藥、化肥等種植的蔬果，多以生態自然無農藥種植的蔬果為食物的來源，尤其生食時。
• 吃豆類、堅果等植物性蛋白質來源，每天1至2份。
• 攝取均衡飽和、單元、多元不飽和脂肪，最佳比例應為1:1:1，多元不飽和脂肪酸又分為 Omega-6 及 Omega-3，兩者的比例亦應為 1:1。油脂攝取每天5到7份。烹調用油多以單元脂肪酸多的苦茶油、花生油等為主或含飽和脂肪高的椰子油，平均攝取食物中肉、豆類食物，它們主要是提供飽和、多元不飽和脂肪，其中可增加多元不飽和脂肪中的Omega-3脂肪含量高的食物，如深海魚類、亞麻籽、奇亞籽等。
• 選用新鮮冷壓油取代精製化工萃取與添加抗氧化劑保存的食用油。
• 適度飲用可清熱解毒，如金銀花、白鶴靈芝、五爪金英、菊花等青草茶。
• 食用滋陰降火的食材：米泔粥、青梅、梅子、桑椹、梨子、葡萄、白木耳、甘蔗汁、山藥、百合等給予燥熱補氣補水滋潤。
另外，急性發炎時期，若身體適度的斷食可緩解不舒服的症狀（尤其是腸胃消化道問題），選擇一至兩餐或一天不進食多喝水的方式進行。
★2. 充足睡眠與休息
長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌，降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌，因而增加身體發炎激素，導致肥胖。 睡前不要吃宵夜，晚餐的份量減少至白天食量的一半，多吃好消化、避免油炸的食物。
★3. 保持愉快的心情
憤怒或情緒激動時，肝臟釋出大量的發炎反應蛋白（C-Reaction Protein），啟動身體免疫反應的發炎訊號。多運動、戶外活動來紓解負面不舒服的情緒，並減少油炸、過度精緻糖類食物、飲料等食物，或者選擇一段時間的全食物素食飲食可以適度改善情緒低落狀況。
飲食生活調整來減少身體的發炎作用，是最徹底完整的方式，當然還有一些特殊營養素或食物補充可以緩和或抵抗發炎的作用，但因不同症狀或疾病有不同的建議，有機會會在下一次的文章中為大家介紹。
營養師特製！消火抗炎餐
【食譜1：秋葵山藥泥拌飯】★材料：
日本山藥…80克
秋葵…50克
米飯…3/4碗
蔬菜高湯…50cc
★調味料：
黃豆醬油…1大匙
米酒…1/4匙
楓糖蜜…1/2匙
海苔絲…少許
★作法：
1. 山藥削皮，留下半段山藥切成細小塊，其他切塊後裝在袋子裡打成泥，可加入一點新鮮檸檬汁或醋防止變色。
2. 秋葵的蒂頭削掉。放在砧板上表面撒鹽巴後滾一滾去掉細毛。 放入滾水汆燙 20～30秒後放入冰水冷卻，放在紙巾或紗布去掉多餘的水分後切丁。
3. 可在山藥泥裡加入適量用海帶蔬菜煮成的高湯。
4. 盛上一碗飯，放上面淋山藥泥、山藥小塊、切片秋葵，淋調味醬放上海帶絲，即可完成。
【食譜2：金銀花茶1】
★材料：
金銀花…20克
★作法：
取用新鮮金銀花泡水後，可放置陽光下日曬半小時後飲用。或者曬乾金銀花可水煮或直接沖熱水飲用。
【食譜3：金銀花茶2】
★材料：
金銀花、金銀花枝、葉…約50公分
★作法：
將取下金銀花植株洗淨後切斷，放入冷水，水淹過枝葉，中火煮沸，小火繼續煮約20分鐘，靜置10分鐘後即可飲用。
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