想瘦身、穩血糖…用「糖醇」取代糖好嗎？
想瘦身、穩血糖，或是正在進行生酮飲食的你，不敢吃「糖」和「醣」，但又想吃到甜味該怎麼做呢？許多人會使用「糖醇」來取代糖的甜味，什麼是糖醇？它有哪些優點、缺點需要注意呢？底下由營養師來為我們分析！
文／轉載於食醫行新聞
近幾年「糖」與「醣」所衍生出的問題，讓很多人不敢吃，但是甜味能讓每個心情低落的時刻身心愉悅，對許多人來說是不可或缺的食材。不吃糖但還是想吃甜味該怎麼辦呢？所以市場上就出現了代糖、糖醇等食品，來安撫我們的味覺。
★什麼是糖醇？
糖醇具有與醣類似的化學結構，含有糖和醇（雖是醇類，不過不屬於酒精類），它們會活化舌頭上的甜味接受體，所以吃起來會有甜味。不過和人工、低熱量甜味劑不同，糖醇還是含有熱量，只是比一般糖少。
7大優點先搞懂！為何糖醇能取代糖？
1.糖醇只提供甜味、熱量低：糖醇在小腸中會緩慢且不完全地吸收進入血液，因此與碳水化合物相比，它們每公克提供的熱量低於糖（蔗糖），對血糖的變化較小，常用於代替糖或與人造甜味劑組合。
2.不影響血液生化值：
由於人體沒有可分解糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再從尿液排出，它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高。
3.口感清新：
當加入高濃度糖醇入食物中，口感會涼涼冰冰的，像是無糖硬糖或口香糖。
4.改善牙齒健康：
與糖不同，糖醇不會與口腔中的牙菌斑細菌產生作用，所以不會蛀牙。
5.甜味取代品：
對於有肥胖、血糖問題的人可以適度使用，作為糖甜味的取代品。
6.不影響食物組織：
食品中的糖醇可增加食物的體積和質地，有助於保持水分，並防止加熱過程中發生褐變。
7.具有像益菌生作用的膳食纖維：
糖醇可讓友好細菌待在你的腸道，具有像益菌生作用的膳食纖維。
糖醇如何製成？有哪些種類？
大多數市面上販售的糖醇，多是從其他糖或澱粉中加工而成，例如來自玉米澱粉中的葡萄糖。商業生產的糖醇作為低熱量甜味劑添加到食品中，存在於許多無糖和低糖產品中，包括：•口香糖
•奶類製品田點（如冰淇淋，其他冷凍甜點和布丁）
•糖霜甜點（如蛋糕和餅乾）
•糖果（如硬糖和軟糖，調味果醬和果凍）
•止咳糖
•漱口水、牙膏
★市面上常見的糖醇種類：1.山梨糖醇（Sorbitol）
•山梨醇具有滑溜的口感和清涼的味道，嚐起來相當於蔗糖甜味的60％。
•存在於一些水果中，當用於製造食品時，其通常由源自玉米澱粉的右旋糖製成。
•可作為食品添加劑，用於提高食品保濕性，或作為稠化劑、牙膏之用，常在無糖食品和飲料中的成分，包括果凍、軟糖。
•它對血糖和胰島素的影響很小，但攝入大量（20～50克），可能會產生消化不良、滲透性腹瀉。
2.麥芽糖醇（Maltitol）
•它的味道相當於常見的蔗糖甜味的75～90%，性質也類似，但熱量是蔗糖的一半。
•麥芽糖醇使用來自玉米澱粉的麥芽糖製成。
•麥芽糖醇與糖的味道和口感非常相似，可用於生產糖果、無糖糖果、口香糖、巧克力、烘焙糕點、冰淇淋等。
3.木糖醇（Xylitol）
•它是無糖口香糖，薄荷糖和口腔護理產品（如牙膏）的常見成分。木糖醇可以促進牙齒健康，預防蛀牙。
•它與普通糖一樣甜，但熱量減少40％，具有涼爽、薄荷味。
•大量食用時會引起一些消化症狀，木糖醇耐受性良好，可以由幾種不同的材料製成，包括樺木，玉米棒和剩餘的甘蔗莖。
4.赤藻糖醇（Erythritol）
•赤藻糖醇的味道幾乎和糖一樣，所含熱量極0.24卡／克，僅為糖甜度的70%。
•天然水果中西瓜、梨、葡萄等、蘑菇和一些發酵食品，如：奶酪或醬油、味噌、清酒等發酵食品中的天然糖醇或者多元醇中含少量赤藻糖醇。但加工食品甜味劑的赤藻糖醇，多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成，或是以由葡萄糖為原料，經酵母醱酵生產。
•赤藻糖醇似乎比其他糖醇引起較少的消化問題，可適用於腸激躁、胃部不適、脹氣和腹瀉者。
•赤藻糖醇是一種有效的殺蟲劑，被用作捕蠅。
蔗糖或其他糖中每公克約4大卡，下表列出糖醇中每公克大卡數。
糖醇 | 每公克大卡數 |
山梨糖醇 | 約3大卡 |
麥芽糖醇 | 約2.1大卡 |
赤藻糖醇 | 約0.4大卡 |
木糖醇 | 約1大卡 |
食用糖醇有哪些要注意的風險？
糖醇似乎對身體有些益處，但可能產生的健康風險，大家也必須注意：1.不適用腸胃消化不良者
天然食物中，糖醇少量存在各種水果蔬菜，對消化具有部分抵抗力，就像膳食纖維一樣。它們也是一種發酵的短鏈碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols；FODMAP），可能會導致一些人胃部不適和腹氣、腹脹和腹瀉，因為它們沒有被身體完全吸收並且被大腸中的細菌發酵。因此含有糖醇、山梨糖醇或木糖醇等的食品，必須在其標籤上加上警告，適度告知可能會產生通便作用，對於腸激躁的人（IBS）、小腸細菌過度增生、急、慢性腹瀉，應小心使用。
2.糖醇非天然食物，屬於再加工食品添加劑
食品添加劑是為了保持味道或增強口感、改善外觀添加到食物中的物質。食品添加劑的製作過程有非常多的化工製成、萃取，去蕪存菁方式，只剩甜沒有其他營養素，類似精製糖的做法。
另外，大多糖醇都是由玉米澱粉轉化而來，如同麥芽糊精，很多玉米的品種來自工業玉米或者基因改造品種，這些醣醇的產品中，都沒有清楚告知食物成分來源，看到的多是只寫＊＊糖醇。這樣長期吃對身體的影響，不要只單看熱量低、血糖、體重、血脂的好處，它是否適合作為自己的甜味來源，應該好好評估。想吃甜，應去解決根本問題，非只是用假甜來壓抑身體的需要。
★營養師提醒：
其實，存在天然食物中的糖醇是健康的，但是市售經過加工製成的糖醇或是代糖，對追求天然養生營養的人來說，並不是一個非常天然的食物。若你只是為了要低熱量、不影響血糖、怕胖目的而選擇糖醇，那不如選擇一些純自然的糖，例如楓糖漿、蜂蜜、黑糖、椰糖、甘蔗汁、花蜜等非過度精製加工的糖或者天然果乾；或香草甜菊葉、甘草、羅漢果等，來滿足口感與身體需要，只要適量節制，就能放心開動！
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