胰島素阻抗…讓肥胖、糖尿病找上你！這樣吃管好胰島素
胰島素是控制血糖濃度的必需荷爾蒙，若是產生胰島素阻抗，就會造成許多疾病，讓肥胖、糖尿病、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、脂肪肝……通通找上你！那麼該怎麼做，才能管好胰島素呢？
文／轉載於食醫行新聞
胰島素由胰臟所分泌，是控制血糖濃度的必需荷爾蒙，幫助將血液中的葡萄糖進入到肌肉、脂肪和肝臟細胞中進行儲存。當細胞對胰島素產生阻（抵）抗，胰島素就無法被有效利用，就會造成血糖升高，胰臟又必須再分泌更多的胰島素來降低血糖，時間久了，容易造成胰臟的過度消耗，葡萄糖不耐、糖尿病，損害神經和其他器官。
★誰是胰島素阻抗高危險群？
有糖尿病家族史、超重或肥胖（尤其腹部肥胖）者。
★改善胰島素阻抗有什麼好處？
改善胰島素阻抗，可以降低許多疾病發生，包括黑棘皮、高膽固醇和三酸甘油酯升高、多囊卵巢症、痛風、糖尿病、心臟病、阿茲罕默症、中風、非酒精性脂肪性肝病和結直腸癌等。
建議參考糖尿病患控血糖的飲食方式，並適度減輕體重、運動來改善與預防，糖尿病飲食其實是一種健康均衡的飲食，任何健康人都可以吃。
9大祕訣改善胰島素阻抗！
1. 聰明吃碳水化合物食物• 不吃精緻糖、加糖飲料
精緻糖容易造成高血糖，並導致胰島素抵抗，避免含糖飲料，包括果汁、運動飲料、冰茶、碳酸飲料，尤其含有蔗糖，高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和其他人造甜味劑的飲料。在飲料或食品中需添加甜時，可適度選擇天然健康甜味劑（攝取應低於總熱量的10％），如蜂蜜、甜菊葉、紅棗、龍眼、純楓糖漿或黑糖蜜、麥芽糖等。
• 減少碳水化合物攝取
碳水化合物是導致胰島素血液升高的因素，減少碳水化合物攝取，有助於提高胰島素敏感性（細胞對胰島素的反應），減少血糖升高、胰臟過度工作。
臨床研究發現，低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食，可以穩定血糖，提高胰島素敏感性。但如果已經是糖尿病者，並且伴隨藥物服用或胰島素注射者，應請教醫師、營養師為先，不應貿然進行生酮飲食，否則可能會引發酮酸中毒等其他併發症的危險。
• 3餐平均分配碳水化合物攝取的量
每天定時吃一小部分碳水化合物，使胰島素分泌的工作變得穩定分泌，是提高胰島素敏感性的另一種方法。
• 選擇低升糖指數或升糖負荷的食物
低升糖指數食物可減緩糖進入血液的速度，減少胰島素過度分泌與有更多的時間有效地工作。低升糖的碳水化合物來源包括多醣類食物：地瓜、糙米、藜麥、燕麥片等或包含脂肪、蛋白質、纖維的食物餐食。
2. 吃多種顏色蔬菜與少量水果
每天吃超過50克纖維的飲食，可改善糖尿病患者的血糖，多種顏色蔬果其中富含的含植化素、維生素、礦物質，有助於提高胰島素敏感性，有助於調節胰島素抵抗。
蔬菜中的可溶性纖維可增加胰島素的敏感度，包括：燕麥、糙米、豆類、蒟蒻、蘋果、柳丁、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔等
3. 吃健康的脂肪
飲食中含有豐富的單耴不飽和脂肪酸可改善血糖控制和血脂，建議減少肉類、全脂乳製品和奶油，增加橄欖油、酪梨，堅果和種子這些植物性脂肪。
4. 獲得足夠的蛋白質
蛋白質可保留肌肉和骨骼質量，減少流失，並減少胰島素阻抗。優質的食物來源：豆類、堅果、散養雞與雞蛋、魚類等。
5. 在烹飪中加入香辛料
一些研究中發現，大蒜、肉桂、薑黃和生薑可能有助於提高胰島素敏感性，建議在日常烹調菜、湯中，加入香辛料來增添風味。
6. 喝綠茶
研究發現，綠茶中含有其他茶類沒有的特殊抗氧化劑－表沒食子兒茶素沒食子酸酯（epigallocatechin gallate；EGCG），可以增加胰島素的敏感性，降低血糖、空腹血糖。
7. 減輕體重
肥胖或體重過重會增加罹患糖尿病和糖尿病相關併發症的風險。減肥的最佳方法是減少攝入的卡路里，加上每天定期運動，只要減輕5～7%體重就可以降低健康問題的風險，同時有助於控制血糖，改善胰島素阻抗問題。
8. 規律運動
每週5天，每週30分鐘的規律活動、運動可以透過降低血糖，減少體內脂肪和減輕體重來預防糖尿病，它還可以增加細胞對胰島素的敏感度。
9. 充足睡眠
睡眠太少會增加患者發生胰島素抵抗和第2型糖尿病的風險，建議每天充足睡眠6～8小時，有助於調節與飢餓感相關的荷爾蒙，並降低葡萄糖代謝功能障礙的風險。
近日，國衛院群體健康科學研究所，吳易謙研究團隊，在美國老年學學會刊登，首次發現身體功能衰退速率，與血液中的糖化血色素濃度高低有關。血液中的糖化血色素值偏高或偏低，且合併特定發炎物質指標的上升，可能是身體功能隨年齡衰退的早期警示徵兆。
糖化血色素是用來監測短期（三個月）糖尿病人血糖控制狀況的指標，血色素是紅血球當中的一種蛋白質，能協助紅血球攜帶氧氣，血色素也易跟血液中的葡萄糖結合，形成糖化血色素，若血中葡萄糖濃度越高，糖化血色素就越高，因此可作為測量糖尿病的指標之一。
由此可見，日常血糖值若長期不穩定波動，不只易產生糖尿病，也會影響到身體的衰老、發炎等問題，建議及早發現胰島素阻抗問題，可以從飲食、減少體重與多運動方面著手改變，降低患糖尿病的風險與可能帶來的疾病問題、併發症。
3餐這樣吃，甩開胰島素阻抗！
總熱量：1614大卡，蛋白質85公克（21%），脂肪72.5公克（41%），碳水化合物154公克（38%）。【早餐】
三明治（吐司兩片、大番茄一片、美生菜一片、乳酪35克、碎水煮雞蛋半個、花生醬1茶匙）
紅豆抹茶一杯（1匙抹茶粉、紅豆20克、水150cc）
【早點】
桶柑1個
【午餐】
糙米飯3/4碗（糙米40克、白米20克）
三杯豆腐煲（豆腐40克、毛豆50克、杏鮑菇50克、冷壓芝麻油1.5匙）
炒三絲（芹菜50克、紅蘿蔔絲30克、干絲40克、肉絲30克、冷壓油1.5匙）
涼拌大頭菜（結頭菜50克）
【午點】
木瓜1/3個
【晚餐】
紅薏仁米飯3/4碗（紅薏仁20克、白米40克）
味噌烤魚片（鱈魚100克）
炒菠菜（菠菜100公克、冷壓油1匙）
豆皮炒高麗菜（豆皮30克、高麗菜100克、冷壓油1.5匙）
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