想降三高？早餐換成它！擊退脂肪肝、肥胖遠離你
大家常聽到的「三高」是「高血糖、高血脂、高血壓」這三種身體的症狀，而身體會產生這些症狀，大部分是因為不健康的飲食習慣所造成的。如果想降三高、擊退脂肪肝與肥肝，該怎麼做呢？營養師建議要先調整自己的飲食習慣，首先從改變早餐開始吧！
文／轉載於食醫行新聞
三高與肥胖、脂肪肝等症狀是息息相關的，為什麼我們會有這些疾病呢？先檢示一下自己的飲食習慣吧！
三高是哪三高？什麼原因造成的？
★高血糖喜歡喝含糖飲料及喜吃甜品、糕點等愛甜的人，以及長期澱粉類食物攝取比例高的人，都是高血糖症狀的高危險群！一般健康族群對糖份的代謝正常，但可能因遺傳或者基因型不同，使血糖的代謝較差，在長期高碳水化合物的飲食習慣下，可能影響糖份的代謝使血糖居高不下，長期高血糖便可能發展成糖尿病。
●營養師建議：減少精製糖攝取，且飲食要多樣化攝取，蔬菜、肉、豆腐等都要吃，避免偏重澱粉類食物。
★高血脂
長期大魚大肉同時喜愛吃甜點的朋友是高血脂症狀的高危險群。通常高血脂的情況分別會有高膽固醇及高三酸甘油脂的情況，想要改善或避免高膽固醇的情況，要減少飲食中飽和脂肪酸的攝取，減少紅肉及動物性脂肪的攝取，才能降低飲食中的飽和脂肪酸，減少血膽固醇的負擔。
●營養師建議：想要改善高三酸甘油脂的情況，要少吃甜點、麵包等精製澱粉，因為身體沒有消耗掉的澱粉會轉換成三酸甘油脂，甚至堆積在肝臟中造成脂肪肝。想要避免這樣的情況，就要少吃紅肉、少吃精製澱粉的食物喔！
★高血壓
飲食偏重口味、喜歡大量沾醬的，很容易成為高血壓的危險群。因為調味料、沾醬中的「鈉」含量高，鈉會讓身體中水分滯留、使血壓上升，若長期的高鈉飲食，可能影響身體本身的血壓調整，進而使高血壓變成常態。
●營養師建議：想要改善或避免高血壓的情況，可以先從減少調味品的使用開始，像醬油、番茄醬、沙茶醬等調味料中鈉含量都相當高，要注意沾取，才不會讓血壓失控。或是用辣椒、蒜、檸檬等氣味強烈的天然食材作為調味，也是替代調味料、減少鈉攝取的好方法。
營養師特製！降三高早餐
早餐有許多人都是一杯大冰奶搭配漢堡或吐司，若是你想要逆轉三高、脂肪肝、肥胖等問題，建議先從改變早餐開始吧！底下營養師推薦降三高早餐，供民眾參考。
【食譜1：燕麥優格杯】
營養標示：熱量555大卡、蛋白質34克、脂質19克、醣類62克
★材料：
白木耳…100g
燕麥…40g
無糖低脂優格…200g
當季水果…適量
★作法：
1. 白木耳洗淨，切小丁，泡水並放入電鍋中蒸熟。
2. 芒果洗淨，切小丁。
3. 將燕麥鋪在容器底部，放上白木耳再放入適量水果，最後鋪上優格即可。
【食譜2：莎莎醬捲餅】
營養標示：熱量427大卡、蛋白質26.5克、脂質19克、醣類37.5克
★材料：
雞胸肉…90g
番茄…80g
洋蔥…50g
香菜…20g
橄欖油…2匙
捲餅…一張
檸檬汁…少許
米酒…少許
黑胡椒…少許
鹽巴…少許
★作法：
1. 雞胸肉用鹽巴、米酒醃過，用橄欖油煎熟。
2. 番茄、洋蔥、香菜洗淨，切小丁。
3. 蔬菜混勻，滴入檸檬汁及橄欖油，在再用黑胡椒跟鹽巴調味。
4. 將雞胸肉切條後鋪在捲餅上，再放上莎莎醬後捲起即可。
【食譜3：鮪魚起士蛋捲】
營養標示：熱量492大卡、蛋白質33克、脂質32克、醣類18克
★材料：
雞蛋…2顆
起士…1～2片
鮪魚…30g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
★作法：
1. 將雞蛋拌勻並加入少許鹽巴，用橄欖油煎成蛋捲。
2. 在蛋捲鋪上起士及鮪魚捲起即可。
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健康飲食懶人包
早餐→晚餐，3天完整實施減醣飲食
➠初期減醣飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣，碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的36%，符合減醣飲食原則(醣類熱量佔每餐的45%以下)
➠進階低碳飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣，碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的23%，符合低碳飲食原則(醣類熱量佔每餐的26%以下)
➠得舒飲食3日餐
食材以全穀雜糧、白肉、蔬菜、堅果為主，減鈉、減醣、少油的烹調方式，符合得舒飲食原則。