解秘：醣＆糖大不同
21 Sep, 2020 好食健康顧問－專業營養師 劉懿瑢 食醫新知 減醣瘦身飲食 飲食計畫 醣和糖有何不同 精緻糖 鮮食 減醣餐盒 包月方案 控醣一般餐 輕量低醣餐 增肌增量餐 好食健康顧問 好食包
你一定有聽過減醣飲食，到底是減少哪個『ㄊㄤˊ』呢？
有人說飲料改半“糖” 就是減“醣”，到底是真是假？
那碳水化合物指的又是什麼？
『醣』→就是所有的碳水化合物總稱，簡單分成醣類(糖)ー單醣、雙醣，以及複雜的醣類ー寡醣、多醣、膳食纖維。
『糖』→簡單醣類，單醣與雙醣，包括葡萄糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖。
每一天的日常裡，我們可以從水果或蜂蜜攝取到單醣(果糖／葡萄糖)，或是從砂糖(蔗糖)、牛奶(乳糖)攝取到雙醣；而寡醣、多醣、膳食纖維通常是我們吃的主食類，像是白飯、麵食、全榖根莖、雜糧、蔬菜等等。
/ 味覺的差異 /
單醣跟雙醣(糖)吃起來有明顯的甜味，而多醣、膳食纖維通常要咀嚼一陣子才會感受到甜味或是像寡醣不會有特別的甜味，但不論哪一個，最終都會消化分解成葡萄糖，並藉由胰島素，給身體的細胞使用，因此如果想控制好血糖，並且預防肥胖，了解吃進去的是哪種『ㄊㄤˊ』很重要。
精緻加工過的單醣或雙醣，例如：高果糖玉米糖漿、砂糖、甜點等，身體吸收速度快，會導致血糖快速上升，造成胰島素負擔太重，影響血糖控制，應盡量避免攝取；反之，像是膳食纖維含量多的蔬菜、全穀根莖、雜糧，需要較多時間分解成葡萄糖，能減緩血糖上升速度，延長飽足感，建議以這類食物做為主要碳水化合物的來源。
Tip 重點精華看這裡
1.減少精緻糖的攝取，避免加工的高果糖玉米糖漿、砂糖。
2.全榖根莖類取代精緻白米麵食，增加膳食纖維。
3.控制碳水化合物的攝取，一整天以不超過整體熱量的40-45%為初期目標，再循序漸進的減少至25-30%。
2.全榖根莖類取代精緻白米麵食，增加膳食纖維。
3.控制碳水化合物的攝取，一整天以不超過整體熱量的40-45%為初期目標，再循序漸進的減少至25-30%。
減醣飲食真的可以讓你瘦？！
近期營養科學界開始提倡減醣飲食，連美國糖尿病協會(ADA)於2019年公布的最新糖尿病飲食指導方針，也有提到減醣飲食和改善血糖控制的關聯，那究竟什麼是減醣飲食？減醣飲食有哪些好處？減醣飲食只要減醣就好嗎？
接下來帶你探索減醣飲食，並提供減醣飲食撇步，讓你無痛嘗試減醣飲食！
減醣飲食不像生酮飲食存在一定的風險，相比有些攝取極低熱量或是無油的飲食方式，不僅更容易實踐，還能持續較長的時間。而所謂的減醣，即是攝取比一般建議的均衡飲食還少的醣量，根據衛福部國健署每日飲食指南，適合大多數國人的飲食建議，醣類應佔整天熱量50～60%，並來自全榖雜糧根莖類，而減醣飲食，雖然目前尚無共識及定論，但大致可依照醣類攝取比例分成三種：
1.減醣(26～45%熱量或每天>130g醣類)
2.低醣(10～26%熱量或每天30～130g醣類)
3.極低醣(<10%熱量或每天<30g醣類)。
2.低醣(10～26%熱量或每天30～130g醣類)
3.極低醣(<10%熱量或每天<30g醣類)。
減醣飲食的三大類營養素分配比例示意圖
許多科學文獻指出，減醣飲食能透過減少胰島素分泌，促進身體利用最惱人的脂肪，讓身體逐漸去適應醣類不足，進而改善身體健康→能源利用方式是可被訓練的，前提是需要一段時間的減少醣類攝取，消耗體內原來儲存的醣類，才能進一步使用到脂肪喔！
此外，透過使用能源的改變，還有更多的好處包括：
✓ 降低體重。
✓ 延長餐後飽足感，降低飢餓感。
✓ 改善血糖控制，增加胰島素敏感度。
✓ 增加脂肪利用，改善血脂數據，減少脂肪。
其中在2008年的這篇文獻，找來322位40~65歲，過重(BMI≥27)或有第二型糖尿病或冠心疾病的患者，在專業營養師飲食指導下，進行三種飲食控制，分別為無熱量限制低醣飲食、熱量限制低脂飲食及熱量限制地中海飲食，並觀察兩年的時間，期間會定期測量身體組成(腰圍、體重)及血液數據(血壓、血脂)，兩年後發現，其中無熱量限制/低醣飲食，平均體重減少較多(-4.7kg)，且高密度膽固醇(HDL-C)有顯著的增加(+8.4 mg/dl)。
實驗中的飲食設計
● 無熱量限制低醣飲食
✓ 前兩個月每天<20g醣類攝取，之後逐漸增加至每天120g醣類攝取。
✓ 營養師建議食用植物性蛋白、脂肪，避免飽和脂肪攝取。
● 熱量限制低脂飲食
✓ 男性每日熱量<1800大卡，女性每日熱量<1500大卡。
✓ 每天脂肪佔30%熱量，其中10%來自飽和脂肪，膽固醇300mg。
● 熱量限制地中海飲食
✓ 男性每日熱量<1800大卡，女性每日熱量<1500大卡。
✓ 多攝取青菜、少吃紅肉。
✓ 每天脂肪≤35%熱量，每天30-45g油脂從橄欖油及堅果攝取。
營養師有話要說
此篇研究發現，低醣飲食即使不特別限制熱量的攝取，也能達到跟限制熱量的飲食方式差不多甚至更好的減重效果，還能增加高密度膽固醇，但這篇研究的對象為過重或有糖尿病、冠心病的患者，一般大眾不一定可以有相同效果。
此外，此篇的低醣飲食，有特別給予患者飲食指導，在減少醣類的情況下，多攝取來自植物性的蛋白質及油脂，避免攝取過多飽和或反式脂肪，造成反效果，且過程中也有專業的營養師，根據患者身體狀況調整醣類攝取量(非固定量持續兩年)。
營養師教你減醣飲食入門這樣做
1.減少醣類攝取(先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低)，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2.取代醣類的蛋白質及油脂，減少食用紅肉及加工品，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3.培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
※要嘗試任何飲食方式改變前，建議審慎評估身體狀況，並諮詢專業人士。
2.取代醣類的蛋白質及油脂，減少食用紅肉及加工品，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3.培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
※要嘗試任何飲食方式改變前，建議審慎評估身體狀況，並諮詢專業人士。
講師簡介
劉懿瑢 營養師
專業證照 國家考試合格營養師
學歷 台北市立大學 運動科學研究所
國立台灣師範大學 人類發展與家庭學系營養科學與教育組
專長 運動營養、體重控制
經歷 2018 『雞湯來了』家庭教育團隊 特聘營養講師
2019 台北市運動科學計畫 營養諮商
2019 日本鹿兒島鹿屋體大10th NIFS 國際運動年會(NIFISA) (運動表現)
自小熱愛運動，大學唸營養科系後，體認運動營養已經是新的趨勢，進修運動研究所，學習運動營養、基礎運動力學、心肺循環等運動科學相關知識。曾參與台北市運動科學計畫，為現役大專運動選手進行營養諮詢及體重控制，給予飲食指導，增強選手的運動表現並改善身體組成。
參考文獻：
1.Ahn J, Jun DW, Lee HY, Moon JH. Critical appraisal for low-carbohydrate diet in nonalcoholic fatty liver disease: Review and meta-analyses. Clinical Nutrition. 2019;38(5):2023-2030.
2.Hite AH, Berkowitz VG, Berkowitz K. Low-carbohydrate diet review: shifting the paradigm. Nutrition in Clinical Practice. 2011;26(3):300-308.
3.Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet The New England Journal of Medicine. 2008;359(3):229-241.
