高血壓是沉默殺手！營養師教你做「穩血壓、天然少鈉DASH餐」
高血壓又被稱為「沉默殺手」，絕大部分的患者並不會出現明顯症狀，但它卻是心血管、腎臟、眼部方面如中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病的危險因子。降血壓飲食該怎麼吃呢？讓營養師來教你做穩血壓、天然少鈉的DASH餐！
文／轉載於食醫行新聞
隨著時代變遷，急性傳染病不再是造成國人最主要的死亡原因，大家所懼怕的反而是無聲無息悄悄纏上你的「慢性疾病」，在眾多慢性病中又以高血壓的盛行率最高，高達23%！近年來，高血壓更有年輕化之趨勢，年輕人罹患高血壓，最主要跟飲食有很大的關連，現代人工作繁忙外食居多，重口味的烹調、過多的沾醬調味料以及隱藏版的高鈉加工食品等，都是促使高血壓的因素。
想降血壓，靠「得舒飲食DASH」
談到降血壓飲食，想必第一個刻板印象就是難吃沒味道，原則不外乎是減糖、低鈉、無調味等老生常談，但現在你可以有更美味更容易實行的選擇－「得舒飲食」！
得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是目前醫學界推崇的一種降血壓的新飲食療法，有別於傳統叫你什麼都不能吃的印象，而是呼籲多吃一些健康且富含營養素的食物。得舒飲食主要提倡「四高」，就是要攝取「高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維」，最後強調要吃好油，多選擇一些富含不飽和脂肪酸的油脂如堅果種子類、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等，盡量減少飽和脂肪，以達到健康舒壓的效果。
當然在美味不減分的同時，適量低鈉降壓效果會更加分，底下設計「DASH得舒餐」，讓你既能吃到美味又能得到舒壓的健康，趕快一起來做做看吧！
營養師特製DASH餐：鹽烤鮭魚+黑胡椒薯塊+洋菇炒甜椒
鮭魚是絕佳的蛋白質來源，是體內維持生理機能以及合成肌肉組織的重要原料之一，含有豐富的Omega-3脂肪酸如EPA及DHA，能幫助體內脂肪代謝，維護心血管健康；主食類的部份，選擇用根莖類的馬鈴薯代替精緻的白飯，還能攝取到更多額外的營養素與膳食纖維，尤其富含礦物質鉀，有調節血壓、利尿排水的作用，最後再搭配一道色彩豐富的蘑菇彩椒，富含維生素B群、C、β-胡蘿蔔素、鉀、及膳食纖維等營養素，其中維生素C及β-胡蘿蔔素特別高，具抗氧化效力。
【鹽味鮭魚排】
★材料：
鮭魚排…1片
新鮮迷迭香…1小把
鹽…1小匙
★作法：
1.將鮭魚排洗淨，用紙巾擦乾後，加入適量鹽。
2.將鹽均勻塗抹在鮭魚上備用。
3.放入不沾鍋中乾煎。
4.等到鮭魚熟後再翻面煎至兩面呈金黃色即可起鍋。
5.起鍋後用紙巾將多餘的油吸附。
6.擺上新鮮迷迭香及完成。
【黑胡椒薯塊】
★材料：
馬鈴薯…1/2個
黑胡椒粒…適量
鹽…適量
義大利香料粉…少許
橄欖油…1小匙
★作法：
1. 將馬鈴薯用小刷子洗淨切滾刀塊備用。
2. 放入滾水中煮至約8分熟。
3. 將馬鈴薯撈起備用。
4. 起油鍋，放入馬鈴薯塊拌炒。
5. 炒至金黃色後加入沙漠湖鹽、黑胡椒粒調味。
6. 拌炒至香味出來即完成。
TIPS 1：保留馬鈴薯皮的同時保留更多營養素，但切記一定要把皮洗乾淨喔！
TIPS 2：馬鈴薯先川燙後再炒可以減少油脂吸附，減低熱量。
【洋菇炒甜椒】
★材料：
洋菇…4～5朵
黃甜椒…1/4個
紅甜椒1/4個
黑胡椒粒…少許
鹽…適量
義大利香料粉…少許
橄欖油…1小匙
★作法：
1. 紅黃甜椒洗淨，將頭部切掉，去籽與內膜後備用。
2. 將紅黃甜椒切條。
3. 洋菇洗淨切片
4. 食材切好備用。
5. 起油鍋放入洋菇炒香。
6. 接著放入紅黃甜椒拌炒。
7. 最後加入沙漠湖鹽及義大利香料粉調味即完成。
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